健身12rm 女生如何锻炼胸大肌( 二 ) _生活百科

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哑铃飞鸟（斯万推胸）
对于胸中缝的刺激，哑铃飞鸟和斯万推胸都是很好的动作。
哑铃飞鸟的要点是平躺后掌心相对，靠胸肌夹紧的力量带动肩部和手臂，让哑铃在胸上方相碰。不要用手臂的力量，感觉要把两个肘部碰到一起，从而挤压胸肌中缝。
对于做哑铃飞鸟找不到感觉的朋友，斯万推胸（Svend Press）是一个很好的动作，身子坐正，用双手合掌夹住一个哑铃片，沿胸中缝直线推出，要点是要双掌用力挤压哑铃片，能够充分刺激胸中缝。

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双杠臂屈伸
最好的针对下胸的锻炼动作，双臂撑在双杠上，肩胛骨后缩稳定住，身体前倾，做臂屈伸，可以让瞬间让下胸感受到泵感。注意身体一定要前倾，如果正直的话锻炼的肌肉就会有下胸变成肱三头肌。

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总结胸大肌作为大肌肉群，需要大强度的训练才能保证持续的肌肉和肌力增长。所以无论是做自重俯卧撑还是靠自由重量负重训练，都需要保持训练强度循序渐进地持续增长。

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只要坚持锻炼，就会拥有饱满立体的胸大肌。我是小何如何练，如果觉得有用请点赞关注，谢谢。

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最简单也没有场地限制的就是俯卧撑了，一张图告诉你怎么练。
如果单个动作能做到12次以上建议增加重量。
【健身12rm 女生如何锻炼胸大肌】增肌的联系次数控制在8-12rm的范围为最佳。
1rm代表这个重量只能做一次。