平地俯卧撑 两组（一宽，一窄） 每组20个 。高姿俯卧撑 两组（一宽，一窄） 每组20-30个 。
仰卧起坐、仰卧举腿各进行两组，每组20--40个 。周二：慢跑2分钟 。
哑铃单臂弯举 各进行五组，每组15个左右 。在家用凳子可代替哑铃 。
双杠臂屈伸 进行五组，每组15个左右 。两条凳子背可当双杠 。
仰卧起坐、仰卧举腿各进行两组，每组20--40个 。周三休息，四五重复 。

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