如何增加膳食纤维的摄入，如何在饮食中摄入足够的纤维素呢 _摄入

如何增加膳食纤维的摄入
1、用全麦制品（如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等）代替精米精面制品（如普通面包、馒头、面条）。
2、用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等煮粥，代替白米粥。
3、做米饭时添加一些豆类（豆饭），如绿豆、红豆、芸豆等。也可以吃豆包（注意，不要用豆沙馅，豆沙通常去除了豆皮，膳食纤维含量大打折扣，要用完整的豆子做馅）。
4、用煮黄豆或黄豆芽代替豆浆、豆腐等，因为完整的黄豆的豆皮含有大量膳食纤维。当然，在吃豆浆或豆腐时，别把豆腐渣（豆渣）丢掉，炒食、和面等食用也可。
5、用地瓜、土豆、芋头等薯类食物代替部分粮食，带皮食用更佳。
6、多吃蔬菜水果，尤其是芹菜、韭菜、洋葱、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰富的品种，能带皮或带籽食用的尽量吃皮吃籽。
7、裙带菜、海带、魔芋、木耳、紫菜中含有较多膳食纤维，但大部分是可溶性膳食纤维，其通便的效果略差。
8、提醒一下，几乎所有动物性食物，即鱼、肉、蛋、奶等都不含膳食纤维。膳食纤维必须靠植物性食物来摄入
如何在饮食中摄入足够的纤维素呢1、食物：膳食纤维一般不能被人体消化道分泌的消化酶所消化，是不能被吸收利用的非淀粉多糖和木质素。通常情况下，水果、蔬菜等食物中含有较为丰富的膳食纤维，可以适当选择食用。如瓜类蔬菜中一般包括丝瓜、冬瓜等，尤其以可溶性膳食纤维含量更为丰富。而水果类食物主要包括苹果、柑橘、菠萝、香蕉等，叶片类蔬菜主要包括卷心菜、油麦菜、芹菜、韭菜等。建议适量补充膳食纤维，有助于加快胃肠蠕动，可帮助预防便秘；
2、药物：如果通过饮食调理，没有完全补充体内的膳食纤维，也可以在医生的指导下，通过复合维生素片、谷维素片等药物补充，建议用药谨遵医嘱。
如果属于消化功能不好的人群，一般不建议补充过多的膳食纤维，否则可能会因为消化不良，而引起腹泻、腹胀等胃肠道不适症状，不利于身体健康。平时应养成良好的饮食习惯，避免吃辛辣刺激的食物，比如花椒、火锅以及生姜等，避免影响机体吸收营养成分。
每天需要摄入多少膳食纤维想要摄入膳食纤维，应该多吃哪些食物呢？

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1.如果需要膳食纤维，可以多吃新鲜果蔬和全谷物。膳食纤维是不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维的总称。如果需要膳食纤维，可以多吃新鲜果蔬和全谷物。膳食纤维是不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维的总称。全谷物含有大量不溶性膳食纤维。如果吃膳食纤维以上，可以选择每天多吃土豆、芋头、红薯。这些食物中含有大量的膳食纤维，能有效促进胃肠动力，促进消化，有效预防便秘。对高血脂、高血糖人群有很好的辅助作用，能有效帮助疾病促进恢复。

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2.含膳食纤维以上的食物有韭菜、芹菜、红薯、燕麦、苹果、豆类等。韭菜也有很好的通便作用。它含有大量的维生素和粗纤维，可以促进胃肠蠕动，治疗便秘，预防肠癌。红薯热量低，脂肪少，符合减肥人士的基本要求。而且红薯富含膳食纤维，可以起到饱腹的作用。以红薯为主食，可以有效减少其他食物的摄入，防止糖分变胖，达到减肥的目的。它还有很好的通便作用。大麦的纤维含量等于豆类纤维含量。大麦的膳食纤维有利于降低胆固醇，促进肠道健康。同时还富含硒元素，有助于降低直肠癌风险，促进甲状腺激素代谢。

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【如何增加膳食纤维的摄入，如何在饮食中摄入足够的纤维素呢】3.膳食纤维是指不易消化的食物营养成分，在消化系统中具有吸收水分的功能。膳食纤维含量高的食物有很多，比如谷类，不仅能提供热量和人体细胞活动所必需的部分蛋白质，还含有纤维素，可以促进结肠蠕动。谷物中的粗粮，如玉米、小米、燕麦和大麦，麸皮中富含膳食纤维。叶类蔬菜，如韭菜、芹菜、菠菜、油麦类蔬菜和大白菜，含有相当多的膳食纤维。无花果的膳食纤维含量很高，每240克含膳食纤维6.6克。它还富含钙、钾和镁。研究表明，膳食纤维的无花果有助于预防乳腺癌。
怎样增加膳食纤维的摄入膳食纤维对人体很重要，能够帮助身体维持健康的状态，还被列为第七类营养元素。每天都应该补充膳食纤维，但你知道吃多少才足够吗？很多食物都含有丰富的膳食纤维，怎么吃才能更好补充膳食纤维？来看看以下这几种方法。

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膳食纤维不仅是人体必需的营养元素，还有不可替代的促进人体健康的功能，比如帮助消化排便、减肥、降低血脂血糖，还有抗癌防癌的功效。与蛋白质、脂肪等营养元素不同的是膳食纤维无法通过人体自身合成，只能从外界获取。所以，最好是天天补充足够的膳食纤维，才能保证它的保健功能。
那么一天要补充多少的膳食纤维才算是足够的呢？我国营养学会提出的参考量为25~30克。肉、蛋、奶等动物性肉食，酒精饮料，这些食品不含膳食纤维，只有植物性食品含有膳食纤维。
一、膳食纤维分类
1、可溶性膳食纤维
可溶性膳食纤维可以在肠道内与碳水化合物交织在一起，延缓碳水化合物的吸收，起到延缓血糖升高的作用。可溶性膳食纤维有果胶、藻胶、魔芋等。
2、不可溶性膳食纤维
不可溶性膳食纤维可以促进肠道的蠕动从而起到促进消化的作用，另外还可以在大肠中吸收水分软化大便，起到防治便秘的作用。
二、不同食物所含的膳食纤维含量
1、谷物类
谷物类膳食纤维丰富，其中麦麸膳食纤维含量最高，达到31% 。荞麦、玉米、芝麻、燕麦都在10%以上。

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2、蔬菜类
辣椒、笋干含膳食纤维量最高，可达40% 。其他魔芋、蕨菜、菜花、红薯、南瓜、土豆等含量在4%～10%之间。

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3、豆类
膳食纤维含量最高为黄豆，达到15% ，而绿豆、红豆、黑豆等含量也不少。
4、菌类
菌类膳食纤维含量都很高，最高为松蘑，达到50%，发菜、香菇、银耳、木耳等在30%以上。

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5、坚果类
黑芝麻、松子、杏仁的膳食纤维含量都在10%以上。
6、水果类
水果之中，红果干膳食纤维含量最高，达到50% 。其余依次为桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、石榴、苹果等。

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每天平均补充30g的膳食纤维量，就要营养均衡，吃够主食和果蔬豆类。例如：主食250～400g，其中要至少吃到50g，吃300～500g蔬菜、200~400g水果、30~50g豆类。
肥胖症、便秘、高血脂、高血压、糖尿病、等患者，要更加注意饮食多样性，少吃精细白面、深加工食品，多吃绿色有机食品，膳食纤维要达标。
三、以下几种吃法利于膳食纤维的补充
1、尽量带皮吃
果蔬表皮上的膳食纤维含量比果肉的要多，如葡萄、苹果、黄瓜、茄子、萝卜等。在食物安全、农药残留没有或很少的情况之下，可以洗干净，带皮一起吃，能补充更多膳食纤维。

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2、尽量不要榨汁喝
榨汁以后，果蔬里的膳食纤维会被破坏，所以最后就不要打汁喝，可以将果蔬搅拌成糊，效果会比打汁好，但最好还是不处理整个吃。
3、豆浆不弃渣
打豆浆的时候都喜欢把渣过滤掉，这样虽然会更细化，但是豆子的营养元素大部分都在豆渣里面，过滤掉的豆渣可以用来做面包、饼干等等。另外还有，打豆浆的时候可以不弃渣，加点玉米粉等进去增加浓稠度，这样就成了豆浆浓糊，也很好吃。
4、多与主食搭配
煮饭的时候，可以加入一些五谷粗粮、豆类等膳食纤维丰富的食物，这样既好吃又能补充更多的膳食纤维。

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结语：膳食纤维好处多，有促进消化、防治便秘，降血脂等功效，谷物、菌类、水果、蔬菜等都含有丰富的膳食纤维，均衡饮食有助于补充每天所需的膳食纤维。注意食用方法，才能更好补充膳食纤维。
以上就是关于如何增加膳食纤维的摄入，如何在饮食中摄入足够的纤维素呢的全部内容，以及如何增加膳食纤维的摄入的相关内容,希望能够帮到您。