仙鹤点水强颈椎 。颈椎间盘突出、骨质增生和韧带增生的人们，平时不妨练习“仙鹤点水功” 。做法：肩膀以下保持不动，用下颌带动颈部，面朝身体的正前 方，由上往下画圆 。每组做24或36下，每天做数组，可缓解颈椎病、落枕 。练习时动作不要太快，一般七八秒画一个圆 。如有不适或头晕，提示可能已经形成颈 椎病，严重的要及时就诊 。
空转呼啦圈健腰椎 。不少老年人都有腰背酸痛的问题，此时可尝试“空转呼啦圈”法来缓解 。做法：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰或互握举过头顶 。先将腰 向左侧顶出，然后依次向前、右、后顺时针转圈，想象腰部有一只呼啦圈 。整个过程要慢，双肩动作不要太大，顺逆时针各转30圈 。不仅有利于腰椎关节的灵活 性，还可以促进胃肠蠕动与消化液的分泌，缓解便秘和消化不良 。
划腿运动益下肢 。骨质疏松、下肢肌力萎缩、关节活动受限会导致身体的平衡性、协调性和承载力下降，老人稍不留神就容易跌倒 。平时宜多做划腿运动 。做 法：手扶椅背或树干，右腿固定不动，左腿抬起一定角度(以身体能保持平衡为宜)在空中画一个圆，然后还原至直立状态，两腿交替做，早晚各五六次 。这有利于 下肢肌肉与关节的保健，促进下肢气血运行，防止摔倒 。
你拍十，我拍十，早睡早起别太迟
中医认为，人体的生理活动要适应自然界阴阳的变化，根据“秋冬养阴”的原则，秋季养生必须注意保养内守之阴气，起居、饮食、精神、运动等方面的调理 都不能离开“养收”二字 。《黄帝内经》中说：“秋三月，此谓容平…………早卧早起，与鸡俱兴 。”早卧，可以顺应阴精的收藏，以养收精气;早起，可以顺应阳气的 舒长，使肺气得以舒展，从而达到养阴的目的 。
健康饮食食谱我最近在学一个营养学的课程，课程内容里就有一节讲授食谱编制，食谱编制是一个比较复杂严谨的事情，需要了解食谱对象的情况，如体重指数、身体状态等，有针对性的编制，脱离了对象的食谱是不科学的 。
一、食谱设计的原则 。
1、保证营养均衡 。
2、进餐定时定量 。
3、兼顾饮食习惯，注重烹调方法，避免营养素的损失 。
4、考虑季节和市场供应 。
5、满足多样化，并兼顾经济承受能力 。
6、及时调整食谱 。
二、食谱设计的方法 。
有营养计算法和食物交换份法 。
三、食谱编制的步骤 。
1、确定机体的能量需要量 。
根据身高体重计算出体重指数，再查《中国居民膳食营养素参考摄入量》计划需要多少能量 。
2、确定三大产能营养素的能量比例 。
蛋白质：10%-15%，脂肪20%-25%，碳水化合物：55%-65% 。
3、确定三餐供能比 。
早餐30%，午餐40%，晚餐30% 。
4、确定主食的品种和数量（基于碳水化合物） 。
5、确定副食品种和数量（基于蛋白质） 。
6、计算烹调油用量（基于脂肪） 。
7、确定蔬菜和水果数量（搭配） 。
四、食谱的评价 。
1、各大类食物是否齐全 。
2、数量是否充足 。
3、能量和营养素摄入量是否适宜 。
4、三餐能量分配是否合理，早餐是否合理 。
5、优质蛋白质是否占1/3以上 。
6、1/3的铁来自动物性食物 。
7、三大产热营养素供能比是否合适 。
下面是为一位轻度体力劳动的男性设计的食谱 。
早餐：馒头（面粉100g），小米粥（小米20g） 。
苹果一个（200g）
鸡蛋一个 。
午餐：米饭（大米160g）
青椒炒肉（青椒100g、瘦肉肉50g），鱼块（50g）

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