生活保健走出来的健康身体( 二 ) _走出来

早在19世纪末叶，生物学家就提出人体运动的三法则，即过量运动有害身体；运动量过小不起作用；适度运动有益健康。适宜运动负荷并非运动量越小越好，运动是对身体的一种能量消耗，只有消耗一定量的能量，才能恢复得更好，也才能逐步提高体能，增强心血管功能。这在体育原理上被称之谓“超量恢复原理” 。这就好比服药，本应服用二片有效，你却就吃半片。隔着靴子搔痒痒，不起多大作用。所以，健身走，必须要渐进性增加运动负荷。为了达到有氧锻炼效果，健身走必须使心率达到一定锻炼水平，每次要大步流星地走，好似过马路一样急走，当然也并不是都要快步如飞。至少要走15－20分钟，每周至少锻炼3次；一般应使心率保持在最大心率的65％～75％之间（最大心率是220减年龄数，每长一岁减1次）。为了确定锻炼者是否达到锻炼水平，应在健身走数分钟后测一下脉搏数，算出每分钟心跳次数，然后在健身走后立即测得心跳数，如果一位健康中老年人，锻炼后不超过90次，则说明未能达到锻炼水平，应适当增加运动量；
如果健身走后心跳数超过下列范围：
30～40岁：140次／每分钟；40～50岁：120～130次／每分钟；50～60岁：110～120次／每分钟；60～70岁：105～110次／每分钟。这就提醒锻炼者适当减少运动量。健身走的距离应是多少，需根据年龄和健康状况来定，但要缓慢增加，切不可急于求成。
三、因人而异是提高锻炼效果的关键
从上述分析中可以看出，同样是走步锻炼，但重要的是要根据自己的实际情况，即年龄、性别和健康状况，因人而异地选择散步或者健身走，既不能超过自己的实际能力，又不能搞没有实际效益的花架子。据国外体育科学家研究发现，在当前，真正在锻炼中超过自己实际能力或者因过度运动造成伤害者是少数，只占1％～3％。笔者曾于东北师范大学家属楼作过调研，发现在315名50～80岁男女职工中，每周能进行3次以上锻炼者仅有86人，在86人中锻炼过度或因锻炼而伤病者仅有1人，而且并不典型。80％以上人都存在着运动量过?。?锻炼效果不明显的问题，这是我们特别应提起注意的。美国着名生理学家史耐德博士，在进行了一辈子关于体育运动作用的研究后得出结论：“长期从事运动锻炼，是健康生存所必须的，这是一种不能因文明而减退的基本生理需要，由于肌肉活动过多受损伤的人数很少，但由于缺乏运动而影响生长发育和生活质量的人却较多。”他还认为“40岁以后停止或减少运动的警告是荒谬的” 。
【生活保健走出来的健康身体】如果说过去运动锻炼的旗帜是“生命在于运动” ，而今的锻炼口号应是“生命在于科学运动” 。要科学就要因人而异，使我们的锻炼内容方法同我们自己的实际相适应。有的老人身体健壮，运动基础好，不但可以进行散步、健身走，而且可以进行竞走，它是竞技运动项目，有较高的技术要求，更有明确的规则要求。在国内外七十多岁老人进行马拉松锻炼或比赛者也大有人在。这说明老年人个体差异很大。有的人散步都觉得困难，有的人却能轻松跑完马拉松。我们的锻炼切不可盲目模仿。要逐步建立有自己特点的锻炼模式，以期获得最大的锻炼效益。我们在中老年人群中提倡“轻运动”，但并不是否定激烈运动和竞技运动的健身作用。这其中关键问题是要因人而异。