19、坐在椅子的2/3处，两手扶着椅子两侧，腰背挺直，不要挨在椅背上，双腿屈膝，往前方踢起右脚，摆动小腿，但膝盖和大腿保持姿势 。右脚继续往上抬起，知道右腿水平伸直后，脚掌往自己的方向压成90度 ， 进一步拉伸右腿 。
20、浅坐在椅子的一半，右腿屈膝，左腿往前伸直 ， 并用脚跟着地，左手放在大腿上 。然后肌肉拉伸的上身往前稍微俯下，手臂同时往斜下方伸展，与左腿一同继续拉伸 。
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