坐姿提膝卷腹应该怎么做 _坐姿

坐姿提膝卷腹应该怎么做
坐姿提膝卷腹应该怎么做？相信很多朋友们也遇到过这种类似的问题，那么对于这类问题如何解决呢？下面就把解决这种问题的方法给大家分享一下，希望可以帮助到大家。
首先找一个瑜伽垫子，身体坐起来，腿弯曲。
然后一直向上保持这个动作。
【坐姿提膝卷腹应该怎么做】然后再放下来。
如果越走越快说明呼吸节奏没调好。
做的时候猛吸一口气，然后上来的时候一直在吐气的过程。
这样呼吸节奏就不会乱。
如果以仰卧起坐的姿势做，起身的时候把颈子贴上来。
眼睛向前看，这样能很好的锻炼自己的腹部。
卷腹的正确做法图示看的太晚
1、平躺在地板或瑜伽垫上。不可躺在柔软的床上。膝关节弯曲，双腿并拢，脚平放在地面上。背部贴在地面上，放松颈部肌肉。双手交叉放在胸前，或放在两侧太阳穴处，手肘张开，不要和头有直接接触。

2、慢慢向上弯曲躯干，让身体呈蜷缩状态，但是要注意，下背部始终要紧贴地面，不要使整个身体直立起来，这个过程动作尽量要慢，不要依赖惯性。

3、到达弯曲的最高处，稍作停留，给腹部一个力，感受肌肉收缩，然后放松，身体慢慢下落，最终回到初始位置。这个过程也要放慢速度，不要大起大落，也不要依赖惯性借力。

4、注意配合呼吸的节奏，可以提升锻炼的效果，起身挤压腹部和胸腔时呼气，要尽量把肺部空气都呼出，下落时吸气，直到躺平。

5、注意练习的频率，切忌急于求成，一般初学者以20个为一组，中间间隔1分钟，再进行下一组，一次锻炼2~3组。慢慢加量。一开始做不到可以减量，但是动作尽量标准。
卷腹的正确做法视频教程30分钟
下面跟小编来学习下卷腹的正确做法吧。
方法 1: 基本式卷腹的做法
1.平躺在地上。躺在垫子或是地毯上会更舒服，不过注意确保垫子的缓冲力不要太大。
◇如果你想加大训练难度，你可以在下斜凳上训练来增加锻炼效果。
◇有的人更喜欢在健身球上做屈膝仰卧起。
2.屈膝。你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空，来加强一点训练效果。
3.双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部，但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子，这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。
◇你可以把重心放在胸部或头后以增加阻力。
4.借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌将你的整个上半身抬起，否则可能会造成背部肌肉损伤，而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果。
◇往前伸头（把脸贴近胸部）会让你觉得自己多锻炼了一点，这确实挺诱人。但实际上并不会增加锻炼效果，反而会让你更容易受伤。若不想犯这种错误，你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板。
◇如果你的手放在颈后或头后，不要让两肘并在一起，而是让他们保持和双耳一样的高度。若两肘并在一起，头部会比较容易向前倾。
◇上身抬起时呼气，并尽力收缩腹部肌肉。
5.上身抬到最高处时保持姿势。肩膀离地以后，尽力保持姿势一秒钟（或是更久）。
◇如果你在学习如何出拳，你可以模仿泰拳手们的训练方法：让别人击打你的腹部，全力收缩你的腹肌来调节你的核心力量应对打击。
6.慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。不要“扑通”一声躺下，你也需要用你的腹肌来控制躺下的过程。
7.放松腹?。缓笤僮鲆蛔榫砀?。
方法 2: 反向卷腹的做法（卷腹举腿）
1.平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。
2.抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。
3.用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。
方法 3: 卷腹的各种变式训练
1.你可以试试做扭转卷腹。步骤和基本式屈膝仰卧起差别不大，但这里不需要将两肩都抬起。向相反方向抬起一边肩膀（向右抬起左肩，向左抬起右肩），做完一边换另一边。这种方法主要锻炼你的斜?。锤共苛讲嗟募∪猓┑牧α?。
2.还可以试试侧身卷腹。按照基本式的步骤来做，但将两腿同时向一边倾斜（两腿弯曲，膝盖并拢并靠近地板），像基本式里的那样同时抬起双肩。由于你同时也扭转了躯干，锻炼时你的躯干会保持在一个斜面上。在一边做上几个侧身卷腹，把腿倾向另一边，在另一边也做几个。
3.另外可以试着做拉力器收腹。直立着握紧拉伸索，弯曲背部并绷紧腹?。帽澈透共康牧α坷蠢ζ?。
●小提示
◇卷腹简单又有趣，能带给你平坦的腹部，岩石般的腹肌及两侧的斜肌。
◇由于骨盆的形状特点，女性脊椎下半部的身体曲线比男性的弯曲幅度更大。另外，女性臀肌部自然囤积的脂肪使臀部在平躺时的位置较男性更高。因此她们在做卷腹时，考虑的应是怎么增加背部下方的支撑力，而不是努力把下背部不自然地放平。要增加背部下的支撑力，只需要在背部拱起最高的地方放上一块◇卷起的毛巾或一个枕头就可以了。你可以改变毛巾的形状，直到它让你的背感觉舒适为止。
●警告
◇若感到颈部疼痛，应该立即停止锻炼，此时你可能需要向理疗师或按摩师咨询治疗意见了。