晚餐吃点啥有助于减肥 _生活百科

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控制体重要纵观全天的饮食，如果早餐和中餐摄入的热量过高，即便晚上不吃或吃的很少，减肥也可能会无效或收效甚微。所以要健康的减肥，需要在平衡饮食的基础上，调整饮食结构。
对于许多上班族来说，早晨和中午可能都是很随意的吃，只有晚上才有了充足的时间来犒劳一下自己的胃，因此晚餐也是最容易多吃的一餐。对于这部分人晚餐的吃法就显得尤为重要。
如果其他两餐和以前一样吃，晚餐减少一半的能量摄入，可以减重多少？如果想减肥，晚餐必须要少吃一点，只吃5分饱或7分饱。（前提是其他两餐不增加食量）
一般而言，早餐占全天能量的25%-30%，午餐和晚餐各占30%-40% 。我国轻体力劳动者每天需要能量为：成年男性2250千卡，女性为1800千卡。以女性为例，晚餐按33%的能量摄入计算，如果减少一半的能量摄入，每天就是300千卡，如果减掉的是纯脂肪，大概是42.9克，一个月大概可以减掉2.6斤左右。而实际上在减肥的过程中一起丢失的不仅仅是脂肪，还有肌肉和水分，加在一起可能会减掉更多。

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减肥时晚餐该怎么吃
1、如果想减肥，晚餐不要吃的太晚，比较好的状况，是距离休息至少3小时。这时胃里食物残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。
2、我们常说早餐好、中午饱、晚餐少是有道理的，晚餐不宜过饱，尤其是减肥期间，适合吃5分饱——7分饱。
五成饱：这个时候，你肯定觉得是不饱的，如果这个时候让你结束进食，你会觉得很不满足。而且你肯定还想再找些别的东西吃，或是距离下一餐还有段时间就会觉得饿了。
六成饱：比五成饱往前进了一步，这时，你可能有些许的满足感，但是你一定会在下一顿正餐来临前就感到饥饿。
七成饱：是指你没觉得吃的特别饱，胃部也没有饱胀的感觉。但是你可以明显感觉到已经不饿了，即使这个时候要求你停止进食也不会觉得不满足。并且，你可以坚持到下一顿正餐来之前。
3、饭后不要总躺着或坐着看手机、玩游戏，饭后20分钟后可以做一些温和运动，比如广播操，散散步。饭后一个半小时后，可以跑步和瑜伽。
4、养成细嚼慢咽的习惯，改变吃饭顺序，先吃青菜，再吃富含蛋白质的食物，如豆腐、鱼、肉等，最后吃主食。
5、可以试试减肥餐，不必完全节食，可把原来的晚餐食量减掉一半。建议水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜，以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合。可适度补充蛋白质，吃清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类，不宜超过50克。

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减肥期间全天的饮食原则减肥期间其他两餐也不要多吃，需控制高脂肪、高糖、高盐的食物，养成运动的习惯。要把握以下原则
一、减肥要吃营养密度高的食物
要想减肥有效，要降低的是食物当中的能量，但是不能降低食物的营养素密度。
营养素密度是指在等量的食物当中，同等量的热量里含有多少对我们的身体有用的成分，而不是容易使人发胖的成分。假如说一种食物中脂肪含量高、糖多、或者精白淀粉、糊精含量高，而维生素、蛋白质、钙、铁、锌等，对我们身体特别有益的成分少，那么你常吃这种食物一定会长胖，这就是营养密度低的食物。食物的营养密度越低，在进食量相等的情况下，人就越容易发胖。