什么可以排宿便多吃什么容易排便 _生活百科

除了器质性的原因，环境的改变、情绪、压力、不好的饮食习惯等均可能造成排便规律的紊乱，排便困难甚至便秘，肚子憋、堵、胀着实给很多人带来了困扰。
有的人为了帮助排便，经常会服用一些泻药，长期使用副作用巨大。如中药类的番泻叶、大黄等，被肠道菌群分解后会产生肝毒性物质，造成急性肝衰竭的案例并不少见。开塞露虽然有效，但长期使用会产生药物依赖，使肠道无药物刺激就不蠕动。
所以如果长期便秘，首先还是建议去医院做检查，如果排除疾病因素，那么调整饮食，改变生活方式才是针对便秘最有效稳妥的办法。
第一，一定要保证充足的饮水量，避免身体缺水而使大肠吸走便便里的水份，致使便便干燥。
要分次大量地饮水，每天必须喝足1500-2000毫升的水，可以选用淡茶水，但千万不要喝浓茶、咖啡和碳酸饮料，以免增加排便阻力。
第二、多摄入膳食纤维。
膳食纤维在肠道中遇水膨胀，可以增加便便的体积；可溶性膳食纤维与水结合生成凝胶，防止水分流失，使便便保持柔软的状态；维持肠道菌群平衡，还能刺激肠道蠕动，促进便便排出。
富含膳食纤维的食物有：
l 粗杂粮类（糙米、全麦、燕麦、黑米等）、杂豆类（红豆、绿豆、饭豆等），每天保证50-150克。
l 大量吃蔬菜，如小白菜、芹菜、菠菜等绿叶菜；毛豆、豌豆等鲜豆类；其他如地瓜、木耳、海带、裙带菜、魔芋等。每天保证500-750克。
l 多吃水果，如苹果、梨、石榴、桑葚等，每天保证200-350克。

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第三、增加益生菌，调节肠道菌群，保护肠道。
l 选择富含双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等有益菌的酸奶，有益菌的数量要大于1亿个活菌，热处理的酸奶不存在活菌。
l 服用益生元（益生菌的食物），如菊粉、低聚果糖等。
第四、少吃刺激性食物和熏烤、油炸食物，以减少排便阻力。
除了饮食之外，适度的运动，保持精神放松，饮食作息有规律，对于促进排便都是有利的。
作者：李慧艺国家二级公共营养师大连营养师俱乐部培训讲师
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