不含糖分和淀粉的粗粮有哪些 哪些是粗粮食物不含糖

粗粮主要是指包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等在内的,那些如坚果、玉米及谷类食物等 , 含有丰富纤维素的复合碳水化合物类的食品 。细粮则主要包括稻米、小麦、白面等食品 。
粗粮一般分为三类:
谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等 。
杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等 。
块茎类:红薯、山药、马铃薯等 。
列举几种粗粮的营养成份:
燕麦:富含蛋白质;
小米:富含色氨酸、胡萝卜素;
豆类:富含优质蛋白;
高粱:含脂肪酸高,还有丰富的铁;
薯类:含胡萝卜素和维生素C 。
食用粗粮的好处:
粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转 。
粗粮与可溶性纤维协同工作 , 可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度,增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险 。
粗粮里的纤维素 , 有助于有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病 。
食用粗粮的方法:
吃粗粮时要多喝水 。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾 , 才能保障肠道的正常工作 。一般多吃1倍纤维素,就要多喝1倍水 。
吃粗粮要循序渐进 。突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应 。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急 。
吃粗粮时要荤菜搭配 。当我们每天制作食物时,除了顾及口味嗜好,还应该考虑荤素搭配,平衡膳食 。每天粗粮的摄入量以30~60克为宜,但也应根据个人情况适当调整 。
注意
25至35岁的人群过量食用粗食,会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收 , 甚至还会影响到人体的生殖能力 。
粗粮吃的太多 , 会影响消化 。过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状 。
长期过食粗粮 , 还会影响吸收 , 使人体缺乏许多基本的营养元素,导致营养不良 。
怀孕期和哺乳期的妇女,以及正处于生长发育期的青少年,过食粗粮,影响吸收而造成的危害最明显,因为这类人群对营养的需求量大 , 不宜长期食用 。
粗粮里的纤维素还具有干扰药物吸收的作用 , 它会降低某些降血脂药和抗精神病药的药效 。
粗粮有哪些?
粗粮包括谷类和豆类食物,但我们平时吃的精米和白面除外 。
所谓粗粮是相对于“细粮”而言的 。我们日常吃的食物,主要是精加工后的大米和面粉,除这两种食物以外的谷物和豆类就属于粗粮了 。粗粮最大的特点是含有较多的膳食纤维,饱腹感强 , 其营养价值却不输于大米和白面 。常见的粗粮举例如下:

  1. 谷类:玉米、小米、高粱、紫米、荞麦、燕麦等 。
  1. 豆类:大豆、青豆、赤豆、蚕豆等 。
除此之外 , 土豆、山药、红薯等含淀粉较多的食物,也可以被看作是粗粮 。
常吃粗粮可以获得很多的健康益处,如粗粮的升糖指数低(餐后导致血糖升高的速度慢),可以预防“三高”(高血压、高血脂、高血糖),避免肥胖 , 对心血管疾病、糖尿病等慢性疾病有预防和改善作用,而且这些认识也得到了公众的认可 。
本内容由北京中医药大学东直门医院 急诊科 副主任医师 蔡阳平审核