练什么动作可以让肩膀变宽怎么能让肩膀变宽 _生活百科

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

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让肩膀变宽需要练习我们的三角肌。
三角肌分为前束，中束和后束，前束的肌纤维使大臂在肩关节处屈，内旋和水平内收，中束的肌纤维使大臂在肩关节处做冠状面的外展，后束的肌纤维使大臂在肩关节处作矢状面的肩伸，外旋和水平外展。
根据三角机的功能我们就有了以下的动作。
因为三角肌后束相对薄弱，我们先从后束开始练，练习之前，我们先做三角肌的激活，有3L和直臂摇，目的是加强外旋肌群灵活肩关节，时间大概是十分钟左右。
训练动作是
俯身杠铃提拉
俯身哑铃提拉
俯身哑铃飞鸟
每个动作做四组，每组8到12次.组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4 ，注重离心控制。

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中束的训练动作
直立杠铃提拉
【练什么动作可以让肩膀变宽怎么能让肩膀变宽】哑铃侧平举
龙门架手柄侧平举
每个动作做四组，每组8到12次.组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。

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前束的动作
坐姿史密斯推肩
坐姿哑铃推肩
哑铃前平举
每个动作做四组，每组8到12次.组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。

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训练后做充分的泡沫轴放松以及被动拉伸20分钟左右。
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肩膀的宽度＝三角肌(前中后束)的饱满+背部的厚度+腰腹的紧致度。

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肩部的锻炼：
肩部的基本动作一般分为平举和推举。而三角肌前束、中束、后束都要锻炼起来，就需要从不同方向、用不同的动作分别刺激。
前束：哑铃前平举、直立划船、哑铃推举、上斜哑铃飞鸟等；
中束：哑铃侧平举、拉力器侧平拉等；
后束：俯身侧平举、俯身拉力器侧平拉、俯身杠铃划船等；
斜方?。河怖⑺始纭⒎次詹嗥骄佟杠划船、哑铃平举等等。

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背部的锻炼：
上背部：宽握颈后引体向上、高位下拉、俯身杠铃划船等；
下背部：硬拉、拉力器划船、哑铃划船、窄握下拉、窄握引体向上等；

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紧致的腰腹部对于凸显肩部的宽度、打造倒三角身材也很重要。

练什么动作可以让肩膀变宽 怎么能让肩膀变宽

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