怎样把肩膀变窄变瘦 _生活百科

想要将肩膀练宽，必不可少的就是力量训练。

但是一个完美的”西瓜“肩并不是那么容易练成的，在开始训练之前，要先了解肩膀的结构。

肩膀在健身中叫做三角肌，三角肌又分为前束、中束和后束。每一块小肌肉都涉及的运动轨迹都不一样：前束是屈曲、内收和内旋手臂/肩关节；中束是手臂的外展；后束是伸展、外展和外旋手臂/肩关节。

了解清楚这些复杂麻烦的要点后，开始我们的训练动作。

1、前束

由于前束的特殊结构，在进行一些卧推等练胸动作时，前束都会参与发力。所以一般而言，前束都会比中后束更发达。

a：杠铃推举
练肩的黄金动作，几乎可以练到整个三角肌。

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【怎样把肩膀变窄变瘦】b：哑铃前平举
保持手臂伸直，然后避免过度摇摆身体。你可以单手做，也可以双手一起走，看个人感觉。

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2、中束

a：直立划船
这个动作选择宽握会让肩膀更舒服，很多人做这个动作会不舒服，很大原因就是窄握，并且手肘高于肩膀。一旦这样做，我们的盂肱关节就会和骨关节摩擦，虽然一开始并没有感觉，但时间久了，摩擦的地方会发炎，你就会感到疼痛。

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b：哑铃侧平举
中束一个非常好的孤立动作，你可以选择站姿或者坐姿。相对来说，坐姿更能稳定身体，不至于前后晃动。

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3、后束

a ：俯身哑铃侧平举
将整个上背部俯身至与地面几乎平行，你也可以坐在凳子上做。

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b：绳索面拉
动作有点难度，刚开始做的时候很难保证后束的发力，但做久了感觉会非常强烈。

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这就是完整的肩膀训练攻略，通常来说，只要做3个月，就能看到很明显的变化。
别太专注肩，把背练好了肩自然也宽了