体脂秤基础代谢率偏高体脂秤基础代谢率偏低 _生活百科

谢邀，提问者用体脂称测量身体各项指标，显示基础代谢量低于正常水平，可能是肌肉量偏低，体脂率偏高。建议先减脂，再增肌。
衡量体重是否正常，首先要看BMI指数，计算方法见下图。女性BMI指数在19-24之间算是正常范围，男性是20-25 。

文章插图
还要看体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量三个指标，其中体脂率和内脏脂肪等级两个指标中，任何一个指标超标，都需要减脂。如果肌肉量较高，即使BMI指数超过正常范围，只要体脂率和内脏脂肪等级两个指标都在正常范围内，也可以不减脂。
女性体脂率正常范围是20-25，超过30岁，体脂率不差过30，女性体脂率一般不建议低于17，即使肌肉量较高，也尽量不要低于17；女性体脂率在15-18之间就算健康，15时能显出腹?。?3是更明显。不管那女，体脂率都不能太低。内脏脂肪等级在4-5之间最健康，不超过9就行。
如果提问者体脂率和内脏脂肪等级两个指标中有一个超标，就需要减脂，如果肌肉量较低，可以先减脂，再增肌。
在饮食上，减脂期使用低碳高蛋白饮食，轻断食等饮食方法，减少碳水摄入量，提高蛋白质摄入量。增肌期间碳水和蛋白质摄入量都要增加。减脂期每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质和2-4克碳水，增肌期间1.5-2克蛋白质和6克左右碳水。减脂期间热量缺口在10-20%，增肌期间要有适当热量盈余。
提问者在饮食结构上可能存在很大问题，比如喜欢吃高热量，低蛋白质的食物，也就是喜欢吃甜食，肉蛋奶、豆类、豆制品类食物摄入不足，三餐不正常。对提问者来说，调节饮食结构和健身一样重要。
可以用薄荷健康APP ，估算摄入和消耗热量，生活中，基本上不可能每天都精确计算各种热量，只能估算。

文章插图
下图中的碳水、蛋白质和脂肪热量比例仅供参考。

文章插图
减脂和增?。?锻炼顺序完全相同。热身5-10分钟，动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身，器械锻炼，减脂期至少30分钟，增肌和减脂期一般45-60分钟，增肌期最多90分钟，静态拉伸肌肉、活动关节，增肌期有氧运动10-20分钟，最多25分钟，减脂期至少做30分钟中等强度有氧运动，一般45-60分钟，如果提问者肌肉量较低，有氧运动时间不能超过60分钟。
如果提问者体脂率和内脏脂肪等级超标并不太多，减脂相对比较容易，增肌困难比较难。先减脂，困难几个月，最多半年多就能瘦下来，之后进入增肌期，时间可能比较漫长。要做好心理准备。
下图是女性锻炼身体各部位的作用，

文章插图
建议下载健身宝典和keep ，两个APP，选择适合的健身计划、拉伸肌肉和活动关节的课程。

文章插图
刚开始锻炼可以先从器械锻炼开始，尤其是女性，然后用哑铃，再用杠铃锻炼，有一定锻炼基础之后，在锻炼时先用杠铃，再用哑铃，最后用固定器械锻炼。
基础代谢低，说明肌肉含量较少，因为肌肉不但能消耗更多热量，也包含更多毛细血管，因此增加肌肉对提升基础代谢很有帮助。
基础代谢低还要减肥，就一定不能采取节食的方式，因为节食会进一步降低基础代谢，还会降低免疫力。你需要做的就是在减少零食，奶茶这些高热量低营养的食物摄入，换成新鲜的蔬菜，水果等低热量高营养的食物，同时增加运动量，每周3-4次，每次半小时以上，如果不知道怎么运动，建议下一个keep，输入自己的体重和目标及运动经历，可以获得相对科学的推荐。

体脂秤基础代谢率偏高 体脂秤基础代谢率偏低

体脂秤基础代谢率偏高体脂秤基础代谢率偏低