女生练臀部肌肉最快最有效的方法 _生活百科

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！
文中提到的蜜桃臀，大家都应该有统一的认知喽，就是臀型饱满圆润。那么这个圆润是完全可以通过锻炼来习得的。
我们先来聊聊脂肪和肌肉的角色，饱满的臀型少不了两者的共同贡献，但如果单纯是脂肪层厚，那肯定是松弛下垂的结果，脂肪是在肌肉之上的，必须有紧实饱满的肌肉承托，才能在形成蜜桃臀中发挥作用！
接下来我们聊聊不同臀型的训练方法：
解剖臀部的肌肉组成，我们才知道臀部不圆润的时候是那块肌肉出现了问题，每一部分的肌肉又对应的什么动作呢！
几种常见的臀型：
（1）梯型臀部：下侧堆积脂肪，上侧不饱满。
解决办法：多练臀大肌的上束（俯卧系列比较奏效）
（2）方形臀部：普遍出现在年历比较大的女性，或者生完宝宝，感觉臀型是那种四四方方的，整体比较扁平，上侧堆积脂肪较多。这一类，比较麻烦，建议先联系骨盆稳定。
（3）臀型大小不同：大部分原因是因为骨盆侧倾造成的，哪边的下侧臀线低，骨盆就是往哪边侧倾，这个解决要先放松筋膜扩张肌。（可以用泡沫轴）
（4）臀侧的坑比较深：这个是臀中小肌太弱，可能原因是长时间不锻炼而退弱萎缩。
臀部的肌肉分臀大肌，臀中?。涡〖。未蠹∮址治现邢率?，解剖图如下：

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这样探讨起来就比较繁琐了，但是大家如果想专业的区了解，可以从这个角度深入研习，我们直接给方法的方式：把臀部分为上中下。如下图：

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臀部上方：是翘不翘的关键哦～
锻炼动作：附身后踢腿抬腿都是比较好的训练。注意髋不要侧掀起，不要塌腰，全程保持核心稳定固定。

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臀部下方：是饱满的关键哦～
锻炼动作：顶髋的动作都是比较好的训练（闭合链训练）。自重训练可以选择第一图，也可以加弹力带阻力。

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也可以选择开链训练动作：

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臀部中部：是圆不圆的关键哦～
锻炼动作：第一个动作是开链动作，相对比较简单，可以附加弹力带阻力。

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第二个动作是闭合链动作，需要肩膀的稳定和核心力量，臀部训练效果也很好。

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总结一下，本文没有特别专业性的细致探讨每个肌肉的训练方法，而是把臀型做了基础区分，针对这些比较普遍的臀型，给出一些关键高效的动作！
谢谢你阅读到这里吼～，希望可以帮助到你呦！
【女生练臀部肌肉最快最有效的方法】没个二三五年别想出蜜桃臀（脂肪臀）进阶是柯基臀需：基因体脂率除了有效动作其他都是狗屁浪费时间