感谢邀请~大话不说 ， 我直接提供训练动作和训练计划，付出越多速度就越快~
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为方便更多人受益，训练动作全部是在家就能完成的自重健身练习 。
训练日1:胸肌:宽距深度俯卧撑＋窄距夹胸俯卧撑
宽距深度俯卧撑:与标准俯卧撑身体姿态相同，把双手垫高做深度俯卧撑，并且双手宽于双肩，感受胸肌拉伸 。
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窄距夹胸俯卧撑:与标准俯卧撑身体姿态相同，双手并拢内夹发力，感受胸肌挤压 。
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每次训练4-8组，每组8-20个，两个动作做完后可再加标准俯卧撑扫尾 。
训练日2:腹肌:举腿＋平板支撑
举腿:地面直举腿训练时腹肌要全程收缩发力 ， 慢速发力，这样对于腹肌刺激提高更有效果 。
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平板支撑:维持平板姿态是基础要求，全程肌肉绷紧发力才是关键，发力越大效果越高！
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【怎么样快速练出腹肌和胸肌 如何快速练出腹肌胸肌视频】每次训练5-10组，每组力竭次数 。两个动作做完加登山训练扫尾 。
归纳总结:两个训练日 ， 一天一个轮流训练 。如果累了可休息一天 。饮食注意清淡低热量＋高蛋白，满足增肌减脂 。并且一周两到三次有氧运动，配合减脂 。
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计划就是这样了，剩下的就是自己的努力了 。健身 ， 特别是增肌，只有你付出的更多，才能收效更快 。加油！
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