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绳索单臂弯举，每组15次，3-5组，组间休息60秒，拉伸肱二头肌 。
练腿日大腿和小腿：
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杠铃深蹲，3-5组 ， 每组10-15次，组间休息60秒 ， 拉伸大腿前侧 。
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器械举腿，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸大腿前侧 。
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保加利亚深蹲，3-5组 ， 每组10-15次，组间休息60秒 ， 拉伸大腿前侧 。
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腿屈伸，3-5组 ， 每组10-15次，组间休息60秒，拉伸大腿前侧 。
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腿弯举，3-5组 ， 每组10-15次，组间休息60秒，拉伸大腿后侧 。
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坐姿杠铃提踵，3-5组，每组20次 。组间休息60秒，拉伸小腿肌肉 。
练肩日 ， 我喜欢肩膀和斜方肌一起练：
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哑铃坐姿肩推，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，活动肩膀 。
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哑铃侧平举，3-5组，每组15次，组间休息40秒 ， 活动肩膀 。
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哑铃俯身飞鸟 ， 3-5组小重量，每组15-20次，组间休息40秒，活动肩膀 。
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蝴蝶机反向飞鸟 ， 3-5组！每组15次，组间休息40秒，活动肩膀 。
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杠铃耸肩，8*8递减组，组间休息15秒
核心动作我一般都在以上四个训练日中间穿插比如：
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俄罗斯转体 ， 悬挂举腿，卷腹，平板支撑 ， 我会选2-3个动作，每组20次，做3组 。
游氧运动如果你有多余体力可以快走，游泳，慢跑，椭圆机，跳绳 ， 单车都可以，时间控制在30-40分钟即可 。
大肌肉群的恢复时间通常在72小时，小肌肉群的恢复时间在48小时，根据个人酸痛度来相应增加恢复时间 。欢迎加微信和我讨论健身方面的问题 ， 我的微信号是pengpengtusiji 。
谢邀 。我个认为，健身部位顺序安排应先上后下、先大后小 。也就是先安排胸部与背部、肩部，然后再安排腹部、腿部 。部位顺序安排完 ， 然后可以根据各部位肌群大小进行安排，先练大肌群如胸肌、背阔肌、股四头肌、腹肌等，再练小肌群如肱二头、肱三头、三角肌等 。
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