很多人会遇到这个问题 ， 动作顺序安排看似简单，其实学问很大 ， 它能够直接反应训练的强度，好的健身者会做训练笔记，通过笔记和肌肉的反馈来增加和变换强度 。严格说应该先做符合动作在做独立动作，符合动作是指多个肌肉发力完成的动作，独立动作是指目标肌肉单独发力的动作 。两种动作都要做 ， 这样会更好的刺激肌肉，利用多样的训练动作和高频率的训练组数来达到锻炼的效果 。下面分享一套我的锻炼动作 。
每次运动我都会慢跑5分钟，做拉伸肩关节外展的动作，一定要充分活动开在进行锻炼，否则容易受伤后悔莫及 。
练胸日我才用胸和肱三头肌的组合：
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杠铃卧推，做3-5组 ， 每组10-15次，组间休息60秒拉伸胸大肌 。
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哑铃上斜卧推 ， 做3-5组，每组10-15次，组间休息60秒拉伸胸大肌 。
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双杠臂屈伸 ， 3-5组，每组10-15次难度小可以负重，组间休息60秒，拉伸胸大肌 。
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固定器械推胸3-5组，每组10-15次，组间休息60秒拉伸胸大肌 。
【健身的部位训练顺序 健身的部位顺序是怎么样的】
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绳索夹胸3-5组小重量，每组15次，组间休息40秒拉伸胸大肌 。
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站立平推哑铃片 ， 3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸胸大肌 。
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碎颅式3～5组，每组10-15次，组间休息60秒拉伸肱三头肌 。
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绳索曲臂下压3-5组，每组15次 。组间休息60秒拉伸肱三头肌 。
练背日我通常是背和肱二头肌一起练：
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传统硬拉3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸背部 。
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坐姿高位下拉，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸背阔肌 。
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绳索坐姿划船，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸背部肌肉 。
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哑铃单臂划船，3-5组，每组10-15次，组间休息60秒，拉伸背阔肌 。
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固定器械划船 ， 递减8组*8个 ， 组间休息15秒 。做完后拉伸背部 。
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牧师凳二头弯举，正反金字塔，5个重量 ， 共10组 ， 每组8个，组间休息10秒 。做完拉伸肱二头肌 。
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