10个有效的臀部锻炼方法在家10个有效的臀部锻炼方法 _生活百科

臀肌是我们运动的中心，是支撑我们直立行走的主要因素，为了更好地充分的活动，人体需要有强壮的，平衡的，活跃的臀肌。

强健的臀肌可改善活动能力，这意味着在从足球到跑步的各种运动中表现得更好。

臀肌还为重要运动提供主要动力，如果臀肌无力，那么无论你的四头肌，手臂或其他较小的肌肉群有多强壮，可发挥的力量都将减少。

5个动作强化臀部力量

蚌式开合

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注意：髋关节正直向前，身体不要侧翻，脚跟夹紧
目的：深层刺激臀部肌群
数量：16个/组，共6组；交换腿重复动作

单脚臀桥

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注意：核心收紧顶髋，臀部发力
目的：深层刺激臀部肌群
数量：12个/组，共6组；交换腿重复动作

跪姿后踢

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注意：不要塌腰，不要弓背，核心收紧背部挺直，大腿向后抬到最高处，感受腿部收紧。
目的：深层刺激臀部肌群
数量：16个/组，共6组；交换腿重复动作

跪姿髋外展

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注意：不要塌腰不要弓背，核心收紧，弹力带可用也可不用
目的：深层刺激臀部肌群
数量：16个/组，共6组；交换腿重复动作

臀桥

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注意：核心收紧顶髋，臀部收紧发力
目的：深层刺激臀部肌群
数量：50秒/组，共6组

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【10个有效的臀部锻炼方法在家10个有效的臀部锻炼方法】只要运动练了就有效果：
在家臀部训练动作：
1、深蹲
2、箭步蹲
3、跪姿后踢
3、站姿侧踢
4、臀桥
6、负重硬拉
7、跪姿外展
8、相扑深蹲
可以搜索一下具体动作视频！

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