练肩的健身动作健身肩膀怎么练 _生活百科

健身有很多类别，你这里所指的就是器械训练。
其实人体的每块部位都需要去练，而肩部肯定是需要练的。
具体的原因和训练方法，下面我来详细介绍一下。
1.宽肩显得人更强壮

文章插图
胸肌、手臂肱二头肌、肱三头肌和腹?。?这是许多人都会重点训练的部位。
但是你可以想象一下，如果只练这几块部位，表面看似的确强壮了，但是肩部却很干瘪，直接会影响整体身材美观，这比不练更难看。
每个人的骨架不同，导致了肩部宽度有差异。
如果加上很少练上背部肌肉，很容易出现溜肩、圆肩现象，而肩部太窄，整个人显得就比较瘦弱。因此想要有完美身材，肩部肌肉是一定需要训练的。
2.肩部肌肉组成

文章插图
肩部皮下的肌肉，被称为三角肌。
在肩部前侧的为前束，在肩部侧面的为中束，在肩部后侧的为后束。
三个部位共同负责上臂的外展、前伸、外旋、内旋等活动。
想要练出宽厚的肩部，这三个部位都得训练。
肩部三角肌属于小肌肉群，需要采用多组数、次数的方式来训练。
3.训练顺序

文章插图

通常三角肌训练顺序为：前束→中束→后束。

如果想从正面分离胸肌和肩部，就要强化前束。
如果想让肩部看起来更宽，就要强化中束。
如果肩部后侧太扁平，就要强化后束。
因此训练顺序并不是固定的，需要根据自身的情况来调整，哪个部位较弱，就把它放在首位训练。
4.训练动作针对前束——哑铃推举
针对中束——哑铃侧平举
针对后束——俯身哑铃侧平举
三个部位，都是以哑铃训练模式为准，而且还有坐姿和站姿两种方法。
这里的推荐，哑铃推举采用坐姿，哑铃侧平举采用站姿，俯身哑铃侧平举采用坐姿。
①坐姿哑铃推举

文章插图
调整哑铃凳靠背为高位，略微向后倾斜。
双手持哑铃坐在凳子上，然后后背贴在靠背上。
顺势将哑铃从低位推起，此时哑铃位于头部两侧位置。
收腹挺胸，开始将哑铃向上举起，直到两只哑铃快要触碰时停止，然后再回位重复。
注意：刚开始训练重量不要太大，身体需要略微向后，整个动作运动轨迹为直上直下，不能向后或向前，注意身体的稳定。
②站姿哑铃侧平举
【练肩的健身动作健身肩膀怎么练】

文章插图
双手持哑铃自然站立，收腹挺胸，腰背挺直。
利用肩部带动手臂，开始向着身体两侧上方举高。
直到两侧手臂基本和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：使用轻重量进行操作，更不能借力向上举高哑铃，另外前臂不能内收过多，整体动作需要略微慢一些。
③坐姿俯身哑铃侧平举

文章插图
坐在哑铃凳上，俯身向下，双手握住哑铃。
开始将哑铃向着身体两侧上方举起，直到手臂快要和肩部平齐时停止，然后再回位重复动作。
注意：可以略微屈背，俯身需要尽可能低一些，屈肘不要过多，在高位时做到上臂和肩部平齐即可，不要再持续向上，避免斜方肌受力。

练肩的健身动作 健身肩膀怎么练

练肩的健身动作健身肩膀怎么练