减肥食谱一个月瘦十斤减肥餐食谱一月瘦十斤( 二 ) _经验知识

坚持在进餐前喝上一碗蔬菜排毒汤，食量会因此而锐减至往常的1/3，一周后谁都能看出你瘦了。
第2、3周循规蹈矩也不错
本阶段目标：丰富营养食谱，不必太忌口，但也不能肆无忌惮，导致反弹。
干扰因素：经过上一周的清心寡食，肚子里的馋虫势必会集体“***”，假如实在垂涎欲滴，就偶尔奖赏自己一点点吧。
例行营养：除了每餐饭前仍要坚持喝蔬菜排毒汤，在上周的营养食谱中，还可添加面食、肉类、鸡蛋、麦芽糖等健康美味，偶尔还能来上一两块黑巧克力或者奶酪吐司。
关键法宝：
比平时提前30分钟起床，在阳台上舒展四肢、稍作运动，然后整理房间，有宠物的话还可以带下楼散散步，再回来吃早餐。所有这些晨间运动主要是为了消除讨厌的小肚腩，同时没有负担地分享一顿丰盛的早餐：2-3片面包、1只荷包蛋或者豆浆加麦片、水果1个、绿茶1杯。
下午4点后要尽量控制饮食，饥饿难耐时先喝一大杯维C矿泉水，过5分钟后还不解饿可以再吃一根香蕉。
与上一周的单调食谱相比，这两周内偶尔还可以吃点黑巧克力解解馋，愉悦一下寡淡的味觉，至少心理上能够获得不少满足感，睡得也更踏实，醒来感觉更舒服。

文章插图
怎么减肥能一个月瘦10斤？通过调整饮食结构和运动辅助的方法减肥每个月可以健康瘦十斤。每个月瘦十斤，等于是一天瘦0.33斤左右。减肥的核心是消耗量大于摄入量。减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例。减少高热量，高脂肪，高糖分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量，只有这样才能达到健康减肥不反弹的效果。
怎样健康的每个月可以瘦十斤？
1，每天减少500卡的热量摄入量。
每天减少500卡，一个月就可以减少15000卡的热量摄入量。通过减少糖分食物摄入量，即主食和水果的摄入量，主食每餐减少四分之一的摄入量，水果每天保持200克即可。燃烧一公斤脂肪需要消耗7000卡的热量摄入量，那么通过控制饮食摄入量，一个月就能减少约4斤的纯脂肪。
2，早餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+苹果一个。
3，午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克+清蒸鸡胸肉100克+清炒时令蔬菜100克。
4，下午加餐：下午的3~4点增加一份低热量食物，补充能量，避免挨饿。如水果一个或者全麦面包一片或者脱脂奶一只或者黄瓜一根或者圣女果8~9颗。
5，晚餐：杂粮粥一碗+清炒豆腐80克+白灼油麦菜100克。
6，全天喝水保持在2000毫升左右，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，能增加肠道蠕动和促进排泄，避免便秘的发生。同时还能滋养皮肤和维持皮肤的弹性。
7，运动辅助：
减肥期间每天保持一定的运动量，对提升代谢和促进脂肪燃烧都有辅助帮助。
建议以有氧运动和无氧运动相结合的方式进行。有氧运动建议选择，如慢跑，快走，跳绳，骑行，转呼啦圈等运动。
无氧运动建议选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲，深蹲跳等运动。
这些运动交替进行，既能增肌燃脂又能塑形，同时还能养成良好的运动习惯，并维持身体健康。
急求瘦身食谱!一个月减十斤的食谱加运动计划一、合理饮食
减肥:控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

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