其次蔬菜、水果类的食物我们都应该遵循的是低脂肪、有营养来选择，蔬菜类就不必多说了，其实大多数的蔬菜里面都没有脂肪，还比较健康，但是水果类我们就应该有所选择，要选择像苹果、柚子、桃子这类含糖量低的水果，甚至选择不含糖分的水果黄瓜和热量高却不含脂肪的香蕉，这些水果都是非常适合减肥时间食用的 。
较后是粗粮类的食物，粗粮是很好的食材，它可以帮助我们的肠道蠕动，让我们的消化系统更好的运转，同时部分的粗粮是热量高且不含脂肪的，可以有效地让我们长时间充满饱腹感，比如说燕麦就是一个很好的例子，早上吃一点燕麦，可以几个小时都不饿，而且是不含任何脂肪的，像薏米和芡实这一类的食物则可以去除人体的湿气，中医常说部分的肥胖患者是因为湿气太重导致的肥胖，如果湿气减少了，对减肥也有一定作用 。
话说回来，虽然我没有固定的任何减肥食谱，但是在减肥的时候，饮食的习惯我还是有的，大致规律:
早餐:早餐一般是偏营养，但是偏清淡一点儿，比如说我们可以选择一碗白米粥、薏米粥或者一杯燕麦牛奶、一杯燕麦豆浆，需要注意的是这些食物里面不要添加任何的糖分，另外还可以给自己配一个鸡蛋，这样会让一早上的营养更丰富，不要担心自己会饿，其实这里面已经富含了一些比较抗饿的食物 。
午餐:午餐我没有任何要求，以上的各类食材可以随意搭配，让自己的营养跟得上，一天的工作能够在中午的时候得到足够补偿，就能让上午和下午的工作串联起来，一天都元气满满，总结起来，午餐就是吃饱为主，不用过于考虑热量和脂肪的摄入 。
晚餐:晚餐的时候叫午餐而言可以适合午餐类似的食材，但是晚餐的摄入量一定不可以超过午餐要比午餐少，因为晚餐之后人几乎就不怎么运动了，可能过一会儿就要睡觉了，所以很难把多余的热量排出去，很可能就会形成脂肪堆积，导致发胖，所以我个人建议晚餐除了少吃以外，主食可以换成一些粗粮，这样也比较健康 。
介绍完了各类食材，其实我还是想说一下，光靠食补是没有办法做到较有效的减肥效果的，还是要结合锻炼来消耗每天多余的热量，管住嘴，迈开腿才能达到减肥的较好效果！
一日三餐减肥的食谱表是什么？早餐：早餐保持一天活力的重要保障，所以一定要吃饱，营养全面 。因此含丰富蛋白质的食物是必不可少的 。鸡蛋、牛奶、水果、粗粮等混合搭配，都是不错的选择 。牛奶+苹果、鸡蛋+牛奶、麦片+鸡蛋等等都是不错的早餐选择 。早餐切记吃过于油腻、煎炸的食物，既不利于吸收，又加大摄入量 。
午餐：午餐如无必要，不要吃得过多，摄入的热量也不需要太大 。应该多吃蔬菜，少吃肉类，如果实在想吃，可以吃鱼、鸡肉这些热量比较少的，也可以多吃豆类制品这些含蛋白质的食物 。也不可吃油腻、煎炸的食品 。
晚餐：晚餐可以吃蔬菜、水果代替米饭和肉类 。因为晚上摄入的能量很难消耗，积累下来就很会容易产生赘肉 。
扩展资料：
一日三餐减肥食谱的种类，首先要了解人体的营养素有哪些，主要有：
排名类是碳水化合物，包括黑米、小米、玉米、薏米和糙米、燕麦、土豆、红薯，这些都属于碳水化合物 。
第二类是蛋白质，包括牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼、虾、海鲜这一类 。
第三类是脂肪，比如核桃、杏仁、坚果这一类的脂肪 。第四类是维生素，维生素在绿色蔬菜里比较丰富 。
建议在减脂期间以这四大类食物为主，早餐可以吃这四种食物，碳水化合物加蛋白质、脂肪、维生素都可以进食；中午只吃碳水化合物和蛋白质，还有维生素这一类；晚餐只吃蛋白质，就是只吃肉类和维生素，即蔬菜类，每天吃到八分饱 。所有的食物烹饪方法建议无油、低盐，以水煮、凉拌、蒸和烤为主 。

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