股四头肌包括哪四块，股四头肌外侧头怎么练 _四头肌

股四头肌包括哪四块
股四头肌包括：股直肌、股外肌、股间肌和股内肌。
股直肌起于髂前下棘，其他三者起于股骨干，四个头通过髌骨，借髌韧带止于胫骨粗隆。股四头肌受到腰2－4股神经支配。股直肌的功能是伸小腿、屈大腿，其余三肌的功能是伸小腿。
股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。
股四头肌外侧头怎么练首先我们应该明确股四头肌的位置和功能。股四头肌包括四大块肌肉---股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。

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其实，我们在做一些深蹲和坐姿腿屈伸的训练时候就会让整个股四头肌受力得到训练。如果非要单独拿出来训练股四头肌的股外侧肌的话，一般建议将负重的杠铃置于锁骨的位置，双手交叉护住杠铃，双脚打开与髋同宽，脚尖向前。保持挺胸抬头，屈膝下蹲的时候把持背部收紧，刚开始的时候可以屈膝至90度或者略低的时候就可以了。在这个过程中保持膝关节不要超过脚尖，从而避免膝关节受到过大的剪力，而加重膝关节的病痛。这个动作如果是一个健康的高级训练者来进行肌肉的细微雕塑训练的话，会建议下蹲的越低越好，那样会让股外侧肌得到充分的训练。但是由于你现在出现了膝关节的病变，所以，以先保证运动安全为第一位。建议下蹲至90度或者略低即可。
股四头肌的位置股四头肌
股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，是人体最大、最有力的肌肉之一。它由股内侧肌、股中间肌、股外侧肌、股直肌所组成，其功能是在开链运动时的屈髋伸膝；闭链运动下的屈膝；并维持姿势的稳定.
股四头肌对于膝关节的功能至关重要，走路、跑步、上下楼梯、蹲起以及各种运动都离不开它。
所以，股四头肌可不只是一块肌肉，练习起来不能含糊哦~
但是，练习股四头肌的时候，千万不能忽略——股内斜肌，又称股四头肌内侧头。
如果说股四头肌是缓解膝盖疼痛的关键肌，那么股内斜肌就可以说是关键肌中的战斗肌...
股内斜肌状如「泪滴」，位于股四头肌前内侧支的上方，几乎大部分膝关节不适的人的这块肌肉都会出现不同程度的萎缩。
股四头肌的组成及锻炼方法股四头肌是大腿前侧的一块肌肉，这块肌肉还是非常重要的，想要把自己的大腿线条练好看的话，股四头肌一定要锻炼到才行，一起来看看吧。
股四头肌包括哪四块
股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌。
股四头肌是我们大腿前方非常重要的一部分肌肉。股四头肌是比我们大腿肌肉还要前面一部分的位置，接连着我们的臀部，主要包括了四大块肌肉，也就是我们的股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌。不管我们在进行什么腿部运动时，基本都会对我们的股四头肌进行运动，所以这部分肌肉的锻炼也是很有必要的，能够避免我们在运动中受伤。
股四头肌锻炼方法
一、徒手深蹲
动作要领：
1.两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。
2.屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行)，保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。
3.大腿用力向上蹬，回到准备动作。
二、仰卧腿举
动作要领：
1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。
三、哑铃深蹲
动作要领：
1.双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。
2.屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。
3.大腿用力上蹬，还原到准备动作。
股四头肌是大腿前侧还是后侧
前侧。
股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。
股四头肌怎么练效果好
1. 座椅式锻炼
股四头肌在我们的大腿正面一块很大的肌肉，所以大家如果想要锻炼的话，是可以将腿部进行锻炼的。而且这个动作也不需要任何的器材，只需要有一面墙就可以，大家在家里就可以轻松的做。只需要我们背靠着墙壁，保持身体直立，然后上半身保持不动，下半身开始往下微曲，直到大腿和地面呈平行状态就可以。这个时候我们的侧面看起来就像是做了一把椅子，但是实际上是并没有一致的，只要保持这个动作，60秒左右，如果到后期也可以延长到两分钟左右。每天做3到4组就可以很好的锻炼股四头肌。
2. 杠铃深蹲
这个动作就需要用到杠铃了，大家就需要买一个自己能够承受重量的杠铃，生动大家应该都有做过吧，就是要拿着杠铃来做深蹲，难度加重了一些。这个时候我们可以将杠铃放在大腿上，让大腿的肌肉来承受它的重量，但是大家要注意，不要放在骨骼上，否则会让骨头受伤，一定要放在股四头肌上，因为肌肉是有韧性的，可以放。这个动作大致每次做10到15次就行，大家也需要量力而行，首先一定要循序渐进，不要太急于求成。
3. 哑铃深蹲
实际上，这个动作和上面是一样的，只不过用的器材是不一样的，但是达到的效果却能够差不多，如果大家比较喜欢用哑铃的话就可以使用这个方法。既然方法差不多，那么动作，要领自然也是差不多的了，大家也一定要注意，在做的过程中保持均匀的呼吸，将注意力集中在股四头肌上，就能够完成这个动作。同时次数和上面也是一样的，10到15次就可以，做的过程中也要放慢步伐哦。
4. 贴墙半蹲
背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。
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