怎么才算是黄金身材的「腰臀比」? 臀围怎么量( 二 ) _生活百科

如何训练出自己的标准“腰臀比”
1.锻炼臀肌
肌力训练虽然不能让局部的脂肪含量减少，但能减少全身的脂肪含量也是好的，而且能让臀型更紧实、轮廓更清晰，继而让腰臀比更趋于健康范围。下面是几个建议的臀部训练动作：
●硬拉

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硬拉会让臀大肌和腘绳肌（腿后侧肌肉）超有感，股四头肌、小腿肌群、背肌、腹肌、上肢肌肉也都有参与，能同时间锻炼到多个肌群和关节，是公认的黄金健身动作。
●深蹲

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深蹲能锻炼到大腿、臀部等部位的肌肉，同时又能紧密骨骼的密度，并且强化韧带以及肌腱等组织，是提臀、塑身的好动作。
2.减脂运动
减少脂肪，最佳的训练方式就是力量训练加有氧训练。如此便能刻画身体线条，让身材更好。而我一般建议学员进行跑步或者高强度间歇性训练。
●跑步
跑步是公认的经典有氧运动，而且还能训练腿部肌肉和臀部肌肉，间接地辅助自己训练出属于自己的“腰臀比” 。建议跑步每次最少保持在20分钟以上，才能在前期消耗糖原，继而消耗脂肪能量。

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●高强度间歇训练
之前的文章中很多次介绍过强度间歇运动的训练方式，是较为有效的燃脂运动之一，在短时间内消耗热量、并且降低体脂率，更能在运动后持续燃烧热量，产生后燃效应。不过，因为它的强度较高，建议在跑步适应一段时间后再进行这种训练方式。
3.饮食控制
所谓“三分练、七分吃”，不管是增肌还是减脂，饮食都至关重要。所以不管是增肌塑形还是减脂塑形，成功的70%都由饮食所决定。下面我会用一张表格来说明，减脂期时的具体饮食安排方法。
减脂期每日建议摄取量功效摄取来源碳水化合物体重的2~3倍碳水化合物有助于身体机能的正常运转，并且和蛋白质一起合成肌肉帮助增肌。但是碳水化合物也不能随便吃，要注意少摄入一些GI值较高的精致碳水化合物，多摄入低GI值的碳水化合物。坚果类：腰果、杏仁、芝麻、瓜子等；全谷物：燕麦、藜麦、玉米、大麦等；蔬菜类：芹菜、西蓝花、豆芽、深绿色蔬菜等；根茎类：菊芋、白萝卜、山药等；蛋白质体重的1.5~2.2倍蛋白质有助于提高饱腹感，减少热量摄入。且能促进肌肉合成，提高代谢。肉类：去皮白肉、鱼类、瘦牛肉、羊肉等；豆类：豆腐、鹰嘴豆、扁豆等；其他：乳制品如低脂起司、酸奶、低脂花生酱等。脂肪体重的0.8~1.0倍脂肪也是身体必需的营养素之一，且分好坏，即饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。我们应该用不饱和脂肪酸的摄入填补脂肪的需求量。不饱和脂肪酸：鲑鱼、芥花油、橄榄油、坚果、牛油果等。217最后说
想要减脂除了要注意热量摄取，更要知道如何挑选食物，食物的热量来自于糖类、蛋白质、脂肪三大营养素，学会分配三大营养素的摄取比例，那绝对会让减脂计划事半功倍。

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腰臀比=腰围÷臀围（W?H）腰臀比黄金比例为<0.75，正常的腰臀比则是在女性应小于0.85、男性小于0.9，想要降低腰臀比需从臀部锻炼并搭配减脂运动开始，养出前凸后翘的好身材！