运动前的食物指南及它们为什么是有效和科学的( 二 ) _生活百科

因此，尽管你可以放心，当吃肉的时候，你会获得所有必需的氨基酸，但重要的是要注意，素食者和纯素食运动员可以通过食用多种植物性饮食来满足他们对蛋白质的需求。
每天每公斤体重要摄入1.2至2克蛋白质，以支持锻炼和恢复，同时改善肌肉和蛋白质的合成。如果你的目标是减肥，那就在有一个有组织的体重管理计划来保持肌肉的同时，在范围的高端摄入蛋白质。
脂肪你在锻炼前的饮食应该侧重于碳水化合物和蛋白质，但摄入少量脂肪有助于控制运动期间的血糖生成反应。要注意的是，如果你是在进行HIIT这样的短时间高强度运动，那么在运动前食用膳食脂肪并不是最好的选择。
脂肪是马拉松等长时间、低强度到中等强度运动的主要燃料来源。即使在高强度运动中，碳水化合物是主要的燃料来源，脂肪也需要帮助获取储存的碳水化合物（糖原）。
如果你锻炼超过30分钟，你的身体就会开始燃烧脂肪酸而不是葡萄糖——从葡萄糖和糖原转移到脂肪组织（身体的脂肪储存）。在低强度运动中，糖原分解不会受到明显刺激，因此膳食脂肪是主要的能量来源。
锻炼前的饮食建议以及选择合适的时间是关键

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如果你是一个马拉松运动员，想要提高耐力，你应该在锻炼前几小时吃一顿富含碳水化合物的大餐，以建立糖原储存，保持持久的能量。如果你正在进行低强度的锻炼，可以尝试一根香蕉和一大汤匙的天然花生酱。
在锻炼前制定一个补充能量的计划是很重要的，因为吃饭的时间和你在锻炼前摄入的营养会影响你的表现。根据经验，在锻炼前最好吃碳水化合物，但是碳水化合物的种类取决于你什么时候吃。
例如，如果你可以在锻炼前两三个小时吃东西，最好是将复合碳水化合物与一些蛋白质搭配，比如全麦面包夹火鸡三明治。这种结合需要几个小时来消化，在你的锻炼过程中会给你持久的能量。
如果你在锻炼后30分钟内吃零食，选择容易消化的碳水化合物，比如一片水果、一根香蕉、一个苹果或一杯浆果。
那么如何限制卡路里呢？建议在锻炼前食用不超过200卡路里的零食，尤其是你的目标是减肥的时候。
在锻炼前选择错误的食物，比如一顿油腻的大餐，会导致消化不良，并可能妨碍你的表现。肠胃不适的常见罪魁祸首是高纤维食物，这些食物可能会导致胀气和腹胀，以及需要较长时间消化的大而高能量的零食。
一份精心准备的零食，提供健康的碳水化合物和蛋白质的平衡，这正是你完成锻炼所需要的。
和所有这些建议一样，个性化是关键——一旦你找到了一个可行的习惯，坚持下去，因为一致性同样重要！
水合作用也很重要没有足够的水合作用，任何锻炼前的准备都是不完整的。你的个人水合需求也会有所不同。
在锻炼前2到4小时，你每公斤体重应该有大约5到10毫升的水。这意味着一个70公斤的人需要在运动前两到四个小时喝1到3杯水。允许在肌肉和细胞水平上有足够的水合作用，并有足够的时间排出任何多余的液体。
在更温暖、更潮湿的气候下锻炼，以及更长时间的锻炼，都需要你喝更多的水来补充——所以记得在出汗之前和合适的时间内喝完！