运动前的食物指南及它们为什么是有效和科学的 _生活百科

无论你是在做剧烈的有氧运动、瑜伽、HIIT还是举重训练，所有形式的运动都需要能量——而能量需要你在锻炼前选对合适的食物。在锻炼前做一个有计划的食物清单会影响你出汗的质量以及你的锻炼效果。

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那么，锻炼前你应该吃什么或喝什么呢？什么时候吃呢？以下是你需要知道的正确的方法。
锻炼前吃什么碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量取决于年龄、身体组成、性别和体育活动水平，以支持你的健康和健身进展。根据《2015-2020年膳食指南》，你的能量应该从全食品和最低加工食品中获取。
超级加工食品是人为制造的脂肪、添加糖、防腐剂和稳定剂的主要来源，绝对不是任何高质量饮食模式的理想基础。（想想熟食、糖果和烘焙食品。）加工食品不仅与体重增加和代谢疾病有关，还会让你行动迟缓，妨碍你的日常训练。
【运动前的食物指南及它们为什么是有效和科学的】注意，锻炼前的需求根据强度、持续时间、体育活动类型以及个人目标而有所不同。轻、中、高强度的锻炼需要不同数量的蛋白质、脂肪和碳水化合物，减肥和保持体重也需要不同数量的蛋白质、脂肪和碳水化合物。
虽然碳水化合物是你身体首选的能量来源，但你在锻炼前应该限制纤维和脂肪的摄入，以防止任何会分散注意力的肠胃问题。
碳水化合物碳水化合物是你身体的主要能量来源——提供了一个容易消化的燃料来源。
然而，任何未使用的葡萄糖都会转化成糖原，储存在肌肉和肝脏中，以备未来的能量使用，糖原最常用于短时间、高强度的运动，如短跑或举重。
碳水化合物可以在乳制品（以乳糖的形式）和植物性食品中找到。不含淀粉的蔬菜，含淀粉的蔬菜，全谷物和豆类是很好的植物性碳水化合物来源。如果你选择乳制品，选择不添加糖和防腐剂的品牌。

提示
2016年3月发表在《营养与饮食学会期刊》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）上的一篇论文告诉我们，如果你计划在锻炼前一到四个小时进食，那么每公斤体重要摄入一到四克的低糖碳水化合物。所以，如果你的体重是70公斤，那么在开始减肥之前，你的目标是摄入70克到270克的碳水化合物。您可能想知道为什么这个范围如此之大。这是因为运动能力的上端是成年运动员的目标，而一般的成年人会认为运动能力的下端更合适。

血糖生成指数（GI）较低的碳水化合物是首选，因为它们不会像高血糖生成指数的碳水化合物那样使血糖急剧上升，而且消化起来也比高血糖生成指数的碳水化合物慢。但如果你需要在锻炼前立即补充能量，而你已经有一段时间没吃东西了，你就需要高血糖生成的碳水化合物来补充能量。

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蛋白质蛋白质广泛分布于植物和动物来源，是维持肌肉和骨骼健康的必要组成部分。
动物性蛋白质提供所有九种必需氨基酸，而植物性蛋白质通常需要与所有必需氨基酸结合才能产生高质量的蛋白质。
氨基酸是蛋白质的组成部分，而我们的肌肉组织是由蛋白质组成的。我们的身体需要20种不同的氨基酸来生长和正常运作，但只有9种氨基酸被归类为必需氨基酸——这意味着它们必须通过我们的饮食获得，因为我们的身体不能自己产生。
此外，氨基酸有助于合成激素，帮助我们建立肌肉质量，调节我们的睡眠！