若是分散在三餐中，可以这样吃：早餐：莴苣蛋吐司（叶黄素、玉米黄素）、拿铁（维生素B群） 。
午餐：全谷饭（维生素B群）、豆类/肉类（维生素B群）、深绿色蔬菜（维生素B群） 。
点心：芭乐1碗（维生素C）、坚果一汤匙（维生素E+DHA） 。
晚餐：清炒鲜虾意大利面（虾红素）、蓝莓/葡萄（花青素+维生素C） 。
【10类护眼食物大公开 吃对三餐远离眼病】另外，紫心地瓜、茄子、黑豆虽然也富含花青素，但在高温烹煮过程中，会流失一些 。因此花青素来源应先选能生吃的蔬果，如蓝莓、葡萄 。
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