运动后增肌减脂的营养补充，该吃哪些食物才能有效摄取「完全蛋白质」？ _生活百科

身为运动爱好者，想必对饮食也会特别要求，我们都十分在意如何提升成效、帮助恢复、减少疲劳，运动完我们总是跟着大家吃鸡胸肉、牛腱、牛奶、乳清蛋白、胺基酸补充品等尽快地补给。
但吃归吃，你有发现吗？我们挑选的食物大部分都是来自动物性的蛋白质！为什么我们脑海中浮现的都是这些蛋白质来源呢？这中间就藏着营养师今天要讲的，完全蛋白质与必需胺基酸的重要性。
什么是完全蛋白质？少了必需胺基酸效率大打折扣！蛋白质是由20种胺基酸组成，其中11种是「非必需胺基酸」，9种是「必需胺基酸」，而完全蛋白质指的就是含有「完整」9种必需胺基酸的蛋白质，一项都不能少，缺少任何一项，就不能称为完全蛋白质！
必需胺基酸人体无法制造，需要从食物中摄取，所以运动后不管是想增肌减脂或者减少疲劳我们都需要「完全蛋白质」，选择有完整必需胺基酸的完全蛋白质是确保肌肉合成、身体机能可以正常运作的重点！
完全蛋白质大部分都是来自动物，也就是我们说的肉类、蛋与乳品，植物较少见，只有大豆、豌豆算是较容易买到的完全蛋白质，所以虽然蔬菜、米饭、坚果都含有蛋白质，但都不会是健身族群运动后补充的首选，接下来让我们一起来看看常见食物的必需胺基酸含量吧！

文章插图
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常见食物所需摄取量、热量与必需胺基酸含量（以蛋白质含量20克为基准）
常见食物必需胺基酸含量。图／常见食物必需胺基酸含量。

牛腱：101克／140.4大卡／20克蛋白质（含9.1克必需胺基酸）（大约3/4手掌）
鸡胸肉：82.6克／90.1大卡／20克蛋白质（含7.8克必需胺基酸）（大约掌心大，比牛腱少一点点）
全脂鲜乳：667毫升／420大卡／20克蛋白质（含8.6克必需胺基酸） (玻璃杯2.5杯多一点）
鸡蛋：160克／214.4大卡／20克蛋白质（含9克必需胺基酸）（3颗）
黄豆：56克／218.5大卡／20克蛋白质（含9克必需胺基酸）（大约5免洗汤匙）

食物V.S.补充品我该怎么选？

营养界流传着一句话「Food First, Supplement Second」意思就是食物永远是最优先的，在特殊的时间或状况下，我们才会去使用补充品，毕竟食物的营养不只是特定的营养素，还有丰富的维生素、矿物质等，能摄取到更均衡更全面的营养。
但运动后算是一个很特别的时间点，我们都知道运动后马上补充必需胺基酸与完全蛋白质可以更有效地增肌减脂、恢复体力，运动时我们常常没办法随身携带食物，或者有时候食材还要花时间烹调，延后了补给时机，所以这时候就轮到能马上食用又方便携带的补充品出场了。
营养师建议，如果平常没办法携带方便摄取的蛋白质，这时候就可以考虑一下乳清蛋白或者是分子小能更快吸收的必需胺基酸补充品。
【运动后增肌减脂的营养补充，该吃哪些食物才能有效摄取「完全蛋白质」？】另外，如果你打算减脂减重，有热量上的考量，从食物中摄取蛋白质难免会同时吃进脂肪，热量较高（参考上表），在运动后选用补充品也是帮助控制热量的一个好方式！