金秋十月不胖反瘦的饮食秘诀( 二 ) _生活百科

3、主食做部分替换。选择一些杂粮，比如各种豆子、小米、燕麦、黑米糙米及一些薯类等，需要注意的是，烹调时不要添加油脂。每天主食在150克左右，换成米饭大致共为一碗半，煮粥就多了一些。
4、三餐的饮食总搭配量为4：4：2，也就是早上和中午吃的量差不多，而晚餐则一定要少吃，晚餐的少吃和清淡是减肥的关键所在，所以一定要做到，并注意睡前4个小时不要再进食。
5、如果可以每天一个小时的有氧运动，如果没时间最好保证一天30分钟的运动量。
再来谈谈日常瘦身饮食的几个小方法
三餐的大致搭配和方法不需要我多说，前面都有讲过，今天就告诉大家一些如何吃的好又不会发胖的日常饮食小妙招。
在主食上，我们尽量少吃精白米面，而是和杂粮、杂豆混合来吃，以杂粮为主，精白米面为辅。比如红小豆、绿豆、黑豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦，更重要的是很难让我们吃多。再比如燕麦、黑米、糙米、小米、玉米碴等粗粮维生素和矿物质都由于精白米面很多，也很适合瘦身选择。这些我们都可以选择几种混合起来煮粥，或添加一点白米煮饭，瘦身和促进健康的效果非常好。最为推荐的就是杂粮粥，近期比较推荐的是红豆薏米银耳粥。
除了杂粮杂豆粥还有一个特别推荐就是-----营养一锅出，可选择一点山药、紫薯、南瓜、玉米、花生，一起上锅隔水蒸熟，一次可做出一天量来，或者是全家的量，营养好又美味。比如秋天吃山药可补肾益精、健胃益脾、益肺止咳;花生也叫长寿果，营养非常丰富全面，可滋养脾胃、调节肺气，秋天食用最棒了。
在菜式上我们可以用以下几个方法
1、营养烫
做法非常简单：选择几片涮火锅用的牛肉片或羊肉片，如果不方便也可以不加，或换虾也可以，在选择一点油麦菜，小白菜，小青菜等绿叶蔬菜，一点提前泡发的木耳，还可加点金针菇，豆制品，看家里食材的方便和个人的喜好，选择三种或三种以上的菜式，如涮火锅一样一起清水煮熟。调味品可以选择蘸火锅的非红油调味料，最好用一点芝麻酱加水和少许盐调和开，一点糖和海鲜酱油调匀成蘸食的调料。肉类、蔬菜、菌藻类、豆制品一下都补齐了，又是这么的方便快捷。
2、营养杂蔬汤
营养烫中的食材选择一些，加少量可以作为主食的食材，比如山药、芋头、玉米，煮好后加少许香油，一点点调味品，即便喝下一大碗都不用担心发胖的问题。
3、麻酱拌蔬菜
如果家里的食材有限，我们可以只选择两种，一种绿叶蔬菜加一点木耳或蘑菇类，焯水后蘸营养烫中的麻酱蘸料来吃也非常好吃，即便即便你只有一种绿叶蔬菜也可以这样操作，分分钟钟就搞定。当然也可以用白灼的方式，只是略微会麻烦那么一点点。
说完了如何控制饮食，再来说说秋季的进补
秋季的进补是为了补充夏季的营养缺失及为冬季打好基础。所以一定要根据自己的情况与时俱进，与其像过去那样，让自己多吃大鱼大肉各种汤品地补，而是需要考虑一下，夏天我到底缺了些什么营养，哪类食物吃的较少，然后按需求补足即可，因为我们进补要的不是脂肪，而是身体所需要的增强体质的营养。比如肥胖或三高的人士则不建议经常性各种高汤，而平时贫血，瘦弱的人则可以吃点肉类喝点滋补的汤品。选择滋补汤品时需要搭配一些蔬菜配搭，喝之前去掉汤上面的浮油。