4.左腿向左伸出与右腿成九十度 。然后，右腿向内弯曲 。
两手侧平举，左手向左腿侧靠下去，左手手背放左脚脚背 。右手与左手合拢 。
换方向 。5.船式 6.骆驼式、婴童式： 7.两腿跪坐起来，左右大脚趾上下叠拢 。
两臂自然放松，放大腿处 。做颈部动作 。
8.伏卧、皇虫式、拉弓式、蛙式 9.上犬式，两脚走向前，蹲下、花环式、躺平 10.休息术第三部分：休息术请仰卧，头发要解开，后脑勺放平，两手放体侧，手心朝上，两腿自然分开，与肩同宽，眼睛微微闭上，眉门舒展 。深长而缓慢地呼吸，感觉自己的身体非常地轻，轻的好象要从地面上飘离了起来 。
仿佛跟躺在水面上一样，浑身感觉有一股向上的浮力，感觉水中的浮力正在把你轻轻的往上托，感觉自己的身体能够随着水中的波纹在慢慢地飘动，感觉身体非常地轻，非常地轻 。我们现在来做休息术 。
现在你的双眼是闭着的，但你的心是平静而有意识的，你的意识是跟随着我的指令的 。现在，我们来彻彻底底的放松全身 。
我要说出你身体的某一个部位，我说到哪儿，你的注意力也要在哪集中地停留一下，放松一会儿，我们从两脚开始 。两个大脚趾正在放松，其余脚趾也在放松，两脚脚背、脚底、脚根和脚踝正在放松；小腿上部、腿肚子、膝盖、膝盖窝、大腿背部正在放松；骨盆、臀部、胃部和其他内脏器官正在放松；心跳缓慢；肋骨、胸部正在放松；整个背部正在放松；两个肩膀、肩胛骨、腋窝正在放松；两臂的上部、肘部、两臂的前部正在放松；两个手腕、手心、手背正在放松，两个大拇指正在放松，其余手指也在放松；脖子的四周正在放松，后脑勺、头顶、前额、双眉、眉心窝正在放松，两只眼睛、耳朵正在放松，鼻子、颧骨、嘴唇、下巴正在放松，牙齿、舌头正在放松 。
现在，你身体的每一个部位都已经全地放松，放松的感觉充满了整个身体 。你的身体放得这么松，你的心情也得到了放松，你的整个身心都得到了放松和休息，你现在拥有的是：充沛的精力、健康的身体以及和平、宁静和安详的心灵，现在你的整个身体都已充满了精力，恢复了元气 。
瑜伽运动的效果一定要通过持久的练习才能体现出来，所以，大家要每天坚持练习，要每天坚持练习 。只有每天练习，大家才会有进步 。
瑜伽是一项锻炼我们毅力的非常好的运动，通过对瑜伽的练习，你会学到很多 。好！请大家把膝盖弯曲，脚掌踩 。
【训练教案怎么写】
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