减肥就要先减脂 7个运动tips 提高减脂效率( 二 ) _生活百科

2.减脂期的热量摄入低于每日消耗，肌肉生长再度碰壁。
3.减脂期我们多采用的是15-20RM的训练模式，不符合肌肉围度生长的最佳8-12RM训练模式(力量增长最佳模式为1-4RM) 。
三重困难摆在你的面前，女生们，你们又是怎么做到减脂期练出一身肌肉的呢？当然对于大多数没有运动习惯的新手，在深蹲或者跑步训练后发现腿部的确有变粗，这是由于肌肉在运动后正常的充血反应。
当肌肉不停的收缩做功时，血液会将营养物质输送到目标肌群，以保证能量及营养物质的供应，便造成了肌肉充血。
当休息之后，由于肌肉在超量恢复的过程中，需要更多的营养物质去进行修复，会产生轻微水肿。正是这些原因，导致了目标肌群暂时性的肿胀感以及增粗。经过休息和恢复逐渐会恢复到正常的状态，所以女生们没必要再去担心了。
Tips4：减脂期(尤其是女生)肌肉增长非常困难，短期内的肌肉变大大多是由于充血和轻微水肿造成。
在抗阻动作的选择上，大部分刚刚接触的人都会挠头，毕竟健身房的器械那么多，我该练哪些？如果我去不了健身房，我该怎么练？
无论是健身房里的抗阻训练，亦或者在家在操场去进行抗阻训练，都要优先复合动作。以健身房训练为例：深蹲、硬拉、推举等多关节运动都属于复合动作;二头弯举，拉力器下压，蝴蝶机夹胸，哑铃仰卧飞鸟等单关节运动都属于孤立动作。孤立动作对于肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比于复合动作的消耗来说还是相对较小。
而在健身房以外，我们也可以采用类似引体向上、双杠屈臂撑、倒立撑(难度较高，需要较高训练水平及核心稳定能力)等也是很好的复合训练动作。
大多数女生由于在成长过程中较少接触体育活动，导致相对于男生力量要小很多，对于一些自重训练比如俯卧撑等都难以完成，所以推荐大家可以采用一些辅助或者一些变式去降低难度，比如：跪姿俯卧撑，脚踩在凳子上做引体向上。也可以采购一些小哑铃或者用一些身边的素材(如：农夫山泉水桶装水或者装沙子)去做负重深蹲，硬拉，推举动作。
对于一些长期进行自重训练的朋友，应当学会对动作做适当改变或者增加负重，来增大难度(15-20RM) ，以达到提高消耗的目的，一切以消耗为先。
Tips5：减脂期当注重消耗，多选择复合动作，让更多的肌群参与做功，事半功倍。
在抗阻训练之后进行一定量的有氧或者HIIT也是很有好处的。有氧训练可以提高你的心肺功能，改善骨骼肌有氧容量，从而达到延迟无氧参与运动代谢。
同时有氧运动可以直接直接燃烧脂肪，这是绝大多数减脂人所愿意看到的最好的短期效应。但由于有氧运动所带来的皮质醇会导致肌肉分解，一旦肌肉大量分解，基础代谢势必会降低，这将是你再减脂期最不愿看到的一幕。
所以建议大家，在减脂期要注意有氧的时间，因为你身上的每一块肌肉都是你减脂期最好的伙伴，也是你辛勤汗水所换来的，不要轻易的丢掉他们。抗阻训练后25分钟，或者间隔3小时不超过50分钟是不错的选择。