健身增肌方案怎么写( 五 )


至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食 。
第四餐:训练前
同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流 。它应该在训练前至少一小时前摄入 。在增肌阶段,你可选择一种 。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物 。
第五餐:训练后及晚餐
这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科 。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备 。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物 。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度 。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜 。
第六餐:深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸 。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物 。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪 。
7.健身增肌计划你确定每天都有时间练吗?如果有就好
首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟
2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟
3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的 。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟
4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟
先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进 。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则 。每周三次
力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习 。
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
8.求一套详细点的健身增肌计划锻炼好身体,是整体身体的合理,顺畅协调,肌肉有力 。
身体协调就好,从有氧开始,结合有条件的无氧运动 。体侧身高175CM,体重58KG,体重太轻,如果是肌肉型,或者是健身教练,身体这个体重太瘦了 。
175cm,至少要75kg以上 。你是非专业人士控制在67-72kg之间,不要脂肪是肌肉型就可以 。