一、减下巴：
就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了 ， 停5秒再放下，每天做20-40下 ， 一周就会见到效果 。
二、上臂内侧：
两个小哑铃(可用矿泉水代替) ， 握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵 ， 然后曲肘，再伸直胳膊，这样为一组 ， 每天做3组，一组15个 。
三、减后背：
1、准备两个哑铃，站立姿势 ， 双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作 ， 把哑铃提到胸部的侧面 。15个为一组，每天做3组 。
2、站立，双臂自然下垂 ， 手心向后握住哑铃，向后抬起，做这个动作时保持胳膊是伸直的 。15个为一组，每天做3组 。这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间 。
四、上腹部：
上腹部就是胃的部位 ， 最简单的方法就是仰卧起 。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害 。每天做最少3组，一组20个 。五、下腹部：
就是“小肚腩” 。平躺 ， 双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角 ， 再慢慢放下 。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉 。每天最少做2组，一组15个 。六、减腰两侧：
1、一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪 ， 所以运动最少30分钟)，一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了 。
2、站立，两脚分开略比肩宽 ， 胳膊伸平，身体呈“大”字 。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面 。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉 。左右各一下为一组，每天做30个 。七、减臀部：
趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢 ， 胯部不要离开床 。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3-4组 。八、减胯部：
侧踢腿 。站立 ， 左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方，慢慢抬起 ， 到你能承受的最高位置，再慢慢放下 。一侧15下为一组 ， 每天做2-3组 。九、减大腿：
1、大腿内侧：做下蹲运动 。站立，两脚分开与肩同宽 ， 脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行 ， 数5678再缓慢站起 。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢 。每组做15个 ， 每天做3-4组 。
2、大腿前侧：同上 。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉 。
3、大腿后侧：站立，做后踢腿的动作，做时动作也要缓慢 。一个八拍为一个，每组做15个 ， 每天3-4组 。每个人的身体柔韧性不同 ， 不要太勉强自己，以免拉伤肌肉 。十、减小腿：
检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了 。如果脂肪层很?。馐羌∪饩拖缘猛群艽? ，那就是肌肉型的 。
1、脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖 ， 20下为一组，每天做4组 。要领是动作要慢，臀部不要翘起，踮起脚尖后停3秒左右 。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下 。
2、肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮 。
【人体局部暴瘦减肥法】