如何快速锻炼胸大肌_怎么才能快速把胸肌练大？ _生活经验

如何快速锻炼胸大肌和腹肌锻炼胸肌的方法：

锻炼腹肌的方法：

怎样快速练出胸大肌?做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭?。?
健身怎么有效的锻炼胸大肌内侧？？？回答问题前，允许我放一张胸肌解刨图。

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在家练肌肉要想达到如图同样的效果，就需要掌握一定锻炼肌肉的技巧。下面是本人的一点经验浅谈，怎样在家锻炼可以增加胸肌中竖的肌肉？
在回答这个问题之前，先来分析一下胸大肌。胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中竖、胸肌下沿，胸肌外沿这4个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来。
这位题主的问题是怎样有效锻炼胸肌中竖，我们知道在家锻炼胸肌无非是做俯卧撑。
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。
以上已经分析完用俯卧撑锻炼胸肌中竖的肌肉，剩下就是练习者不断的去练。以下将推荐给题主用俯卧撑锻炼胸肌中竖的一个胸肌训练计划，采用每周锻炼2次。
1、手高脚低俯卧撑， 4组，每组做到极限次数。
2、平地窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。
3、手高脚低窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。
4、手低脚高窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。
最后再给练肌肉的题主一点小小建议，练肌肉讲究的是在练的过程中动作的标准和到位。因此在做动作的时候一定要记住“慢动作、长位移” 。希望我的回答，能帮助到你。如何快速增大胸肌怎么练胸大肌如果题主想练胸肌，我可以告诉你几个方法或途径，但你要明白，任何事情都没有捷径。第一，三大项之一卧推，这个动作必做不解释，但有很多种方式，题主可以自行选择。第二，飞鸟，绳索飞鸟哑铃飞鸟都可以，题主可以根据根据自身的情况选择。第三，双杠臂屈伸，这个动作不仅有锻炼胸肌的作用，还有锻炼肱三头肌的作用，姿势不同侧重点不同。除此之外，题主请注意日常饮食及睡眠，祝成功
怎样才能更快的练出胸肌和手臂肌肉前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

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先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。2：从上斜训练开始
上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。
4.使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
【如何快速锻炼胸大肌_怎么才能快速把胸肌练大？】起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，怎么锻炼胸大肌超级胸鳍胸鳍
训练方法创造的耐心，勤奋和持之以恒的完善的培训，塑造奥林匹亚冠军罗尼·库尔曼完美的胸肌。点击看详细两年参加培训后，每个健身，都期待着他的胸部肿胀像一个超级圆顶。但事实并非如此，该培训计划可能会陷入混乱。要寻求改变，他们会用一些新的动作，以取代旧的操作被延长的频率范围内，恢复期也较长，但是这一切都是徒劳的，到底问题出在哪里？
根据我多年的培训经验，你做的没有错，但还是不对。如果你有要记住的肌肉块训练的座右铭，打破了肌肉生长的高原，取得了一些进展，使您感到满意，并移动到培训下一阶段，那么你仍将很大，但并不大，但你只培训可以进行一定的限度之内。因此，要保持增长，你必须超越极限。
我并不满足于那种培训和容易获得的荣誉的人，看看我用它的重量！我一直想走得更远，一直在寻找一种方式让我坚持下去的新节目新的力量。幸运的是，在使用重量我发现有一种力量让我100％去培训，这是我的唯一“超团” 。
过去，自由权和复合运动是一个障碍。我的成功建立肌肉。现在，我把它们用来增加肌肉质量令人震惊的超级组去了。作为主要实践我的胸部训练杠铃哑铃的一切，我使用所有的超级组的复杂或自由重量锻炼，没有固定的角度或有限的计划。大多数健美运动员使用
超级群只是一种最终的肌肉燃烧或肿胀，我做的基本训练就是为了让我更加努力训练超级组。我想使用它们来增加运动的主要目的的基础上的难度，使溶胀深入每个隐藏肌肉的间隙和肌肉。超级组必须作为一个严肃和重要实践，这是肌肉群中的两个动作只有少数休息或没有休息之间的训练连续循环相反的功能。在每个重大演习结束后，我醉心于胸前胸夹，合成俯卧撑逢低超级组，以增加强度。
现在给你推荐的12周超胸胸培训计划的快速增长。这里有一些重要的提示。
必须严格执行三原则：一个长期的培训; 2大运动量，高强度的运动中; 3.使用正确的格式（标准动作）。此外，如果你拿我当榜样，所以我个人的一些喜好也应考虑在内。首先，我的运动范围的一个大的倡导者。我坚信，扩展完全伸展或完全缩回的胸部得到一个重要的因素，由各地肩膀和胸部背阔肌运动可以增加膨胀和收缩的范围内。其次，始终保持主要优先用于实践：平板卧推，哑铃卧推斜斜哑铃飞鸟12周就完成了训练，每周两次的胸部。确保主要练习前的热身。例如，平板卧推做热身三组：第一组用的杠铃12倍，20倍，第二组具有重量轻，组3与正规培训的6倍的重量。由于斜斜哑铃卧推哑铃飞鸟上都可以做一组热身，具有重量轻及相关议案，熟悉他们。在每个月的训练结束后，在一些超级组练习重组适当的，这个新的超级组的组合会产生强烈的刺激你的胸部。
库尔曼12周超胸部训练计划
1-4周
业务组多次
平板卧推四月12日至7日
胸胸夹在超级组4月15日
斜哑铃卧推4月十二日日至8日
坡道起伏哑铃飞鸟超级组4至力竭
4月12日至10日
逢低超级组4至力竭
5-8周
业务集团 - 平卧推几次四月12日至7日
俯卧撑超级组4至力竭
斜哑铃卧推4月十二日至8日
胸胸夹超级组4月15日
斜哑铃飞鸟四月12日至10日 BR>逢低超级组4至力竭
9-12周几次
做法集团 - 平板卧推4月12日至7日
逢低超级组4至力竭
上斜哑铃卧推4 12-7
胸夹胸斜哑铃超级组415鸟类4月12日至10日
俯卧撑超级组4至力竭的

注：初学者应定期胸部训练计划合并计划逐步适应这种训练方法，每个超组只有两个小组练习，当你感到完全适应了第三周的第一和第二周，增加四个组做超级组练习。
一个超级组练习：卧推和胸平胸夹
平板卧推可以让你拥有最宽阔的胸膛。没有行动能像这个运动，像对整个胸部这么多的重量，并没有动作可以主宰喜欢它这么多的胸肌的发育。必须大重量练习，扩大活动范围，降低杠铃至胸前应沿背阔肌的底部，所以向后运动，应该从“舒展你的两翼”推高，使肩部和背阔肌背阔肌协助您共同促进提高到顶点的胸肌。
胸部的时候达到了疲惫，马上做拉力赛（预调重）文件夹胸，双臂回超过180度，使胸部饱满舒展，和胸部肌肉紧张用双臂稍稍掉队的时刻。然后，收缩力拔体前集中胸部（以减少手臂的力量），把他的手摸。我的方法是始终保持臂它们随时形成直的，没有向下的角度，从而使水平臂一直处于运动状态。
这不会阻止周期运动（一个主要的锻炼加上另外适当运动）组成的第一个超级组，约30秒的休息台之间，并重复这个周期的3倍以上。为了完成所有四个小组练习，平板卧推次数分别为12,10,8和7组4拉力胸夹应该为15次/组重复。
超级组练习二：斜哑铃卧推和俯卧撑，因为主要的胸部
已经筋疲力?。阅憧梢园亚傲礁龀蹲榍靶夭康挠攀?nbsp;，带状肌底部和两个横向领域仅限于加强锻炼。
你需要尽可能快的坡道进入哑铃卧推组，所以只是做一个热身组，目的是熟悉运动的新视角和控制稳定性哑铃，选择一个牢固的阻力可以提供15倍重量范围锻炼/组，重量变得过大正式组，重量过轻不会成为正式组很有帮助。
首次正式组卧推12次，结束，并立即做一组俯卧撑枯竭，循环重复3次。为了完成四组练习，后三组卧推10,10,8倍。此外，运动的范围中的每个推并计算数量要尽可能大，每次练习，以确保实现面面俱到，而是给自己设定目标，超越在接下来的训练中原来的号码。
超级组练习三：斜哑铃飞鸟和逢低
这种训练一直非常努力地让你感觉，但还是努力坚持。斜哑铃飞鸟和逢低两个
我最喜欢的是最可怕的超级组，因为它无情地刺激最细微的肿胀和肌肉中的每一个，并使它看起来满刺痛，但你回家后，它会完成，感骄傲。在坡道上
热身是必不可少的鸟哑铃练习，因为这是一个特殊的伸展运动，和胸部所需要的最佳的灵活性和拥塞。做一个热身组，20次/组练习，体重用来给胸部带来轻微肿胀。
上首次正式组斜哑铃飞鸟应做12次，但不要太用力，完成最后的疲劳。由于胸练习总是在一个脆弱和敏感的位置，就必须专心控制，始终使胸部在一个可伸缩的张力。接近直线的姿势的时候，只是让肘部微曲锁定武器。在整个运动控制哑铃水平位置的过程中，与胸部的张力，而不是肩部抵挡，向两侧并降低向外臂哑铃向下与地面或稍低至平行。同样地，而不是使用胸部或肩部武器，使它们的中心线联抬起哑铃，胸部肌肉的收缩力。
没有休息，立刻尽一切努力使骤降和重复练习。不要挥杆练习，反弹，同时保持绷紧的肌肉得到最多的练习。总是上下运动，拉伸和烧灼感充满横向及下胸部。第一两个运动和三个超组，重复三次，每次应保持在12-10倍的范围内。
库尔曼的训练安排
第一天：胸部，肩部，三头肌第五天：肱二头?。伤耐芳?br />天：肱二头?。伤耐芳〉诹欤罕巢浚啥芳?br />日：背部，股二头肌第七天：封闭
天：胸部，肩部，三头肌
12周的训练，休息了一个星期，然后再重新开始正式训练计划的胸部。如果您想再次尝试这一令人震惊的12周的训练，这应该是至少8周后
怎么才能快速把胸肌练大？练胸肌的方法：
1、双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸?。燃缟钥矶土缎丶⊥獠?nbsp;，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
3、上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
4、下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。