爆发力训练_弹跳力和爆发力如何训练？ _生活经验

如何锻炼爆发力？爆发力一般都是靠小腿的力量；所谓爆发力，是指在较短时间内从放松到紧张而突然产生的力。
对于每个动作项目，同一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，完成后，直接做下一个项目，不要休息。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前；

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爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。
爆发力区分为下列三种：
一、高爆发力 (High power）：即30秒内的运动。
二、中爆发力 (middle power）：即30秒至5分间的运动。
三、低爆发力 (lower power）：即5分至15分间的运动。
根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。
训练原则
一、效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。
二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。
三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。
四、变动原则：长期变动原则。
参考资料：爆发力-百度百科怎样练爆发力啊提高爆发力需要冲击的是速度极限而不是重量极限，保证动作速度是首要的，而且用太大的重量进行爆发力训练本身也是一件很危险的事情，很容易导致肌肉拉伤，而且是严重拉伤。
调节到你全力能完成15—20次的重量，这个重量你可以感觉到明显的压力但不会影响你从动作一开始就把速度提起来。每组不用做到力竭，只要做10到15次就可以，一般最后5个肌肉已经比较疲劳了，很难再保证速度，也就达不到提高爆发力的效果了。
同时跑步能有效控制肌肉大小，每天5公里以上长跑，匀速，加速，最后两圈全速跑，能达到楼主说的效果，但是具体如何，还要看人，可能人家5公里足矣，你要跑10公里才有用也说不定的。

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在不是那种按级别比赛的情况下，尽量多发展肌肉，他只会让你更有力，更耐打，更有震慑性。
健身完全是用无氧呼吸的，也就是说锻炼的绝大部分是白肌，白肌主管绝对力量和爆发力，但耐力小。健身是采用的锻炼方法就是60%-70%的大强度、少次数的方法。健美训练所做的慢匀速最大力量运动其实正是爆发力的根本基础。
导致爆发力下降的根本原因并不是某块肌肉收缩速度变慢，而是肌肉间协调能力的下降。下面我们从理论上分析这个问题。
根据肌肉在同一活动中所起的不同作用，可把它们分为原动肌、对抗肌、固定肌和中和肌。
在完成一个动作时，不同的肌肉之间既有分工，又有协作，离开或缺乏这种协作关系，动作将难以完成或者极不协调。举个例子，在你出直拳时，作为原动肌的肱三头肌收缩，使手臂由屈到伸，肱二头肌是对抗?。?它的作用是使手臂由伸到屈。
如果肌肉间的协调能力差，出拳时对抗肌用力过多，也就是肱二头肌紧张，就会对手臂伸展产生阻力，导致出拳速度的下降。当然，如果固定肌和中和肌不协调，也会影响到出手的速度。而大家对于这种现象的理解就是爆发力下降了。
在很多专项力量训练中，是非常强调“借力”的，也就是充分发挥全身的力量来完成动作，这也是在练习肌肉协调能力。
而“借力”恰恰是健美锻炼中的大忌，为了充分锻炼到每一块肌肉，增大肌肉体积，健美锻炼要求尽可能的使动作孤立，尽可能的使用一块肌肉收缩以完成动作。这种孤立的肌肉练习必然会导致肌肉协调能力的下降。
现在我们终于明白了，锻炼肌肉并不会使某一块肌肉的收缩速度下降，而是破坏了肌肉间的协调能力，使得完成动作时的阻力增加了，这样动作速度自然就下降了。我们在锻炼的时候，一定要首先确定自己的锻炼目的，根据目的再使用相应的方法和手段。健美训练的目的是塑造形体，并不需要考虑爆发力、灵活
参考资料百度百科——爆发力短跑爆发力训练方法短跑是锻炼身体提高身体机能的一项重要训练。短跑爆发力的训练方法有以下几个：
1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。每次两组，一组15个。（爆发力和腰腹部力量的练习）
2、蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量）
3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。
4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）
6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
7、负重跑。可以腿上绑着沙袋进行训练。
8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。

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（参考资料：个人图书馆）
如何练习短跑的爆发力练习短跑爆发力技巧：
一、发展爆发力练习
1、弹力绳阻力冲刺跑
不管是哪一种爆发力训练，都要毫无保留地将输出最大力量与最快速度，因此训练过程绝对是非常累。冲刺跑只需要选定短距离（比如20m），但是搭档的力量不能相差太远，以免效果打折。
2、沙袋膝上抛掷
这个动作可以同时训练冲刺与抛掷两种爆发力，沙袋的重量视个人能力而定，不要逞强以避免伤害。
3、沙袋斜向位移
在短距离内快速位移，需要强大的爆发力与控制力，这个动作的强度很高，要特别小心。动作中注意以最快速度进行上下移动，同时上下斜角处需停顿。
4、开脚前跳
动作要诀和跳阶训练一样，就是一个字“轻” 。重心与身体核心一致，双脚要表现出轻盈的速度感。动作中脚步轻盈跳动，保持移动速度感。
二、柔韧的练习
一些朋友认为跑100米跟柔韧度吗，没有关系，其实不然，柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，想要在跑步中更快更准的前进，就需要我们拥有好的柔韧度。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：体前屈练习;把杆拉腿;纵、横臂叉;肋木体前后快速屈伸;踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的速度障碍的形式。

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扩展资料：爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。
参考资料：爆发力百度百科
怎样练弹跳力和爆发力弹跳力训练方法：
训练手段可采用半蹲、深蹲、登台阶、直腿跳、纵跳、跳深,以及弹板、弹网,水陆结合，发展腰、腹、背、髋、膝肌群的力量来提高运动员的弹跳力。还可以进行蛙跳、单腿多级跳、直腿脚尖跳，脚尖踩在台阶上原地提踵等，这都能发展踝关节的力量。
爆发力训练方法：
采用“大力量，少次数”的训练方法，它能练习爆发力，想“练块儿”的也适合这种训练方法。
同样是卧推杠铃，“大力量，少次数”的方法会要求运动员选取60公斤左右的杠铃，每组推3—4下，做5组。这种训练，要求运动员在最短的时间内，将肌肉能量全部输出，达到耗竭，然后通过休息时的恢复和补充使肌肉量迅速增长。

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扩展资料：
爆发力区分为下列三种：
一、高爆发力 (High power）：即30秒内的运动。
二、中爆发力 (middle power）：即30秒至5分间的运动。
三、低爆发力 (lower power）：即5分至15分间的运动。
根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。
弹跳力（leaping ability ）术语。指篮球、跳水运动员在跳板、跳台起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量。它使运动员向上运动。
弹跳力量通过运动员的髋、膝、踝关节屈伸动作，以及腰背、腿肌群和两臂的协同用力,给予跳板或跳台以作用力，使跳板(台)产生一个与作用力相等、方向相反的反作用力传递给运动员,使运动员获得向上的加速度,而跳起腾空。弹跳力越好，起跳越高，完成跳水动作越有利。
参考资料：人民网-小力量多次数减肥大力量少次数练块短跑爆发力训练短跑爆发力训练主要为强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量，训练方法如下：
1、触胸跳：两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习（爆发力和腰腹部力量的练习）；
2、蛙跳：注意要连续跳，中间不停留。跳的距离尽量跳远，但不要急于求成，一般30——50米左右（增强大腿耐力和基本力量的练习）；
3、跳台阶或楼梯：可单脚、双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿（增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习）；
4、垫脚尖：课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量；
5、负重高抬腿和高抬腿：找个杠铃或者其他负重的东西（可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿综合能力；
6、后蹬跑：找墙面或者双杠，双手扶?。?身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走；
7、负重跑：用绑腿沙袋来跑；
8、变速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走。
9、仰卧起坐：50个1组，做3组；
10、俯卧撑：25个1组，做3组；
11、平板支撑：3分钟1组，做2组。
弹跳力和爆发力如何训练？首先要明确，弹跳力和爆发力都不是短期内练习提高的，要长期坚持加科学的方法。不管什么方法，练习后要对肌肉按摩放松。
一、提高弹跳力的方法
1、半蹲跳
①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，；
②向上跳离地面最少20cm到25cm 。(若觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm) 。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
2、抬脚尖(提踵)
①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；
②脚尖抬到最高点；
③再慢慢放下，完成一次。
3、台阶
①找张椅子来,把一只脚放上去，呈90度；
②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上；
③重复上一步，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
4、纵跳
①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖；
②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲；
③到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。
5、蹲跳(每周练一次)
①跳起至8cm-13cm，一定要保持第二步的姿势；
②着地，完成一下。
③如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm ，第15下，需尽全力跳高。
不用练习到力竭，只要练习到感觉到速度下降就停止，然后组间充分休息，恢复肌肉力量，准备进行下一组。
二、爆发力训练的方法
1、杠铃／哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。
2、连续蛙跳：动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。
3、高翻：就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程，翻起后快速放下，在杠铃还没落地时再次提起，如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力，尤其对腰部的爆发力效果明显。
4、击掌俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动到笔直站立，其爆发力之强由此可见。
5、俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法是俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。
【爆发力训练_弹跳力和爆发力如何训练？】