运动员营养_运动员合理营养的基本要求是什么？ _生活经验

运动员营养食谱运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。营养原则 1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg 。2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。蛋白质的供给量为1.5～2.5g/kg 。3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30% 。4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70% 。5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。6、钠、钾、镁的摄入由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用，运动员因出汗量大，随汗液丢失的量增加，运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人。推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠<5g（高温环境训练<8g），钾3～4g，镁400～500g 。7、钙、铁、锌的摄入运动项目不同，运动员对钙的需求也不同。推荐的中国运动员每日钙的适宜摄入量为1000～1500mg 。大运动量项目运动员，在高温环境下训练或比赛时的钙摄入量可考虑上限，即1500mg 。运动加快铁和锌的代谢，使铁和锌，吸收受到影响，排出增多。这些都增加了运动员对铁和锌的需求量。推荐的中国运动员每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg，大运动量或高位环境下训练或比赛为25mg 。8、维生素的摄入维生素B1的需要量与机体运动强度，食物中含量及气温条件等因素有关。我国推荐的维生素B1适宜摄入量是3～5mg/d 。运动训练可能增加维生素B2的需要量。我国推荐的维生素B2适宜摄入量是2～2.5mg/d 。由于运动引起代谢途径加速，建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加。我国推荐的维生素B6适宜摄入量是2.5～3mg/d 。维生素B12缺乏是很少见，但对完全素食的运动员应注意适量补充维生素B12，因完全素食人群容易发生缺乏。运动可能使维生素C的需要量增加。一次运动可使机体血液中维生素C含量增加，同时，脏器中维生素C含量减少。运动员与正常人相似，维生素D和维生素E的缺乏少见。维生素A的需要量随机体劳动强度、生理病情况及视力的紧张程度而变化。适宜食物 1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等。饮食禁忌 1、避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物。2、少用或不用辛辣和过甜的糖食，以预防食物对胃肠道的刺激。3、忌烟酒。一日参考膳食早餐：面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等，如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜；点心：水果，如：苹果、橘子；午餐：粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇，如：米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁；点心：果汁、糕点晚餐：粳米、带鱼、冬瓜、紫菜，如：白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。备注运动员膳食指南： 1、食物多样，谷类为主，营养平衡； 2、食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂； 3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品； 4、每天喝牛奶或酸奶； 5、肉类食物要适量，多吃水产品； 6、注重早餐和必要的加餐； 7、重视补液和补糖； 8、在医学指导下合理使用营养素补充品。运动结束后，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于一时性缺血状态。因此，运动结束后不宜立即进食，需要休息至少40分钟以后再进食。运动后立即进食，如果在进食后又洗澡，会加重胃肠道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。不同项群运动员的营养重点耐力（马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等）： 1、提供充足的能量，保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的60%～70%； 2、及时补液，预防脱水； 3、注意钙、铁营养，尤其是对女运动员； 4、膳食脂肪可略高于其他项目，可占总能量30%～35% 。力量（举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等）： 1、提供丰富的蛋白质； 2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料，增加体内碱储备； 3、避免蛋白质摄入过量； 4、合理减体重或增体重。灵敏技巧（体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等）： 1、注意选择营养密度高的食物； 2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应； 3、避免快速减体重。团体（篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等）： 1、以高碳水化合物为中心； 2、注意选择高血糖指数食物； 3、运动前、中、后及时补液、补糖。
运动员营养需要的影响因素有哪些(1) 能量。
运动中主要能量是糖和脂肪酸，两者供能比例取决于运动强度。当运动强度达到最大吸氧量65%以下时，脂肪的供能比例增加，运动的耐久力和糖原贮备量有关。
正常人体内糖原贮备量约为350g，膳食中碳水化合物比例举响运动员体内的糖原贮备，赛前高碳水化合物饮食会增加糖原贮备，从而增加运动员的耐力。
体育运动的能量消耗因运动量不同而有很大差异，因此进行不同运4项目的运动员的能量摄入量也不尽相同。
(2) 蛋白质。
蛋白质供给充分对维持运动员的神经兴奋及弥补运动中消耗的蛋白质是很有必要的，因而建运动员蛋白质可按每千克体重1. 2〜2.0g供给。
若是高强度项目还可适当追加，而且在质量上应当有30%左右的优质蛋白质。
(3) 脂肪。
运动员饮食中控制适当的脂肪量，一般脂肪能量比为30%左右，高脂饮食会增加血浆中脂肪的氧化和利用，但在训练和比赛前不提倡高脂饮备。
体内脂肪贮存量过多会影响运动能力，体内脂肪氧化的耗氧量高，高脂肪的食物不容易消化，吸收慢，延缓胃的排空，而且脂肪代谢产物属酸性，脂肪氧化不全的产物 (酮体）蓄积会降低运动员的耐久力。
关于脂肪酸来源的比例，有资料表明饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸所占比例均可小于1/3,而单不饱和脂肪酸的比例则可略大于1/3 。
(4) 碳水化合物。
碳水化合物是运动的重要能源物质，试验证明碳水化合物作为肌肉运动的能源，消耗等量氧的产能效率比脂肪高4%〜5%，这种差异在比赛时可能会成为影响胜负的因素。
运动员体内肌糖原贮备水平与运动的耐久性直接相关，而糖原贮备又受膳食中摄人碳水化合物量的影响，因此赛前和赛中补充糖都有助于运动员耐力的提高。
(5) 合理补充水分和无机盐。
长时间运动或在热环境下运动，出汗较多，水代谢旺盛，当运动员失水超过体重的2%时，常感到口渴。
一般认为失水量为体重的 3%〜4%时，基本上不影响运动成绩，但若失水量达到体重的5%时，运动能力则明显下降，但对训练有素的运动员影响程度要小些。
运动员水的供给量应以保持水平衡，补足失水量为原则，如大量出汗后应采用少量多次补足的办法。运动中补液时，液体温度以10〜13°C比较适口，有利于降低体温。
由于运动引起人体大量出汗时，也使一些矿物质丢失明显增加，跟随汗液流失大量的矿物质主要有钠、钾及少量的钙和镁等。
运动员缺钾时，糖的利用受限，还会增加肌肉损伤的概率，体内ATP合成和氧化磷酸化过程受影响，肌肉血流量相应减少，故可引起肌肉无力导致运动成绩下降，因此补充含钾丰富的水果、蔬菜、瘦肉类及含钙、镁、磷、铁丰富的食品是非常必要的。
铁主要存在于人体内的血红蛋白、肌蛋白中，并与多种氧化酶、呼吸酶有关，因而铁与运动员尤其是参加耐力项目的运动员的摄氧能力有关。运动员的运动性贫血，可能与膳食营养不合理、摄入铁的利用率低、大量出汗使铁的损失量增加等有关。
(6) 维生素。
维生素在体育运动中的作用与劳动中的作用相同。
运动时体内物质代谢过程加强，使维生素的需要量增加，若经常进行剧烈运动而不注意补充维生素，可使维生素的缺乏症提前发生或症状加重。运动员对于维生素的缺乏情况比一般人严重。维生素A在体内除参与视紫红质形成、保护上皮细胞的健康外还与应激机能有关。
许多运动要求视力集中，如击剑、射击、乒乓球等项目的运动员。的维生素A供给量要比参与其他项目的运动员的需要量高，而且摄入量的2/3最好由动物食品供给。
因为运动员总能量消耗高于一般人，而且水溶性维生素B1、B2、C及烟酸易随汗液流失，当其膳食中这些维生素摄入不足时，运动员易出现肌肉无力、容易疲劳、免疫力下降等症状，导致耐力受损害；相反，若这些维生素供给充足，则可提高肌肉的耐久力，运动后也较易消除疲劳。

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扩展资料：
食品的营养价值是指：某种食物所含营养素和能量满足人体一样需要的程度。
主要根据以下几方面：
①食品所含热能和营养素的量，对蛋白质还包括必需氨基酸的含量及其相互间的比值，对脂类尚应考虑饱和与多不饱和脂肪酸的比例。
②食品中各种营养素的人体消化率，主要是蛋白质、脂类和钙、铁、锌等无机盐和微量元素的消化率。
③食品所含各种营养素在人体内的生物利用率，尤其是蛋白质、必需氨基酸、钙、铁、锌等营养素被消化吸收后，能在人体内被利用的程度。
④食品的色、香、味、型，即感官状态，可通过条件反射影响人的食欲及消化液分泌的质与量，从而明显影响人体对该食物的消化能力。
⑤食品的营养质量指数。食品价格不一定反映食品的营养价值。食品营养价值的高低是相对的。同一类食品的营养价值可因品种、产地、成熟程度、碾磨程度、加工烹饪方式等不同而有很大区别。
营养素的种类及含量一般来说，食品中所提供营养素的种类和含量越接近人体需要，该食品的营养价值越高。
参考资料来源：百度百科-营养价值运动员如何做到合理营养合理营养又称平衡膳食，是指供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡，进而达到合理营养、促进健康、预防疾病的膳食。其基本要求如下：
第一，提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素。中国营养学会将人类食物分为五大类：第一类是谷类和薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、木薯、甘薯等。第二类为动物性食品，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯能量物质，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒。建议每日膳食应包含以上五大类食物，每类食物选2～4种，一日至少吃10～20种食物，达到30种以上最佳。
第二，保证食物安全。食物不得含有对人体造成危害的各种有害因素，且应保持食物的新鲜卫生，以确保居民生命安全。一旦食物受到有害物质污染或发生腐败变质，食物中营养素就会破坏，不仅不能满足机体的营养需要，还会造成人体急、慢性中毒，甚至致癌。
第三，科学烹调加工。食物经科学加工与烹调，目的在于消除食物中的抗营养因子和有害微生物、提高食物的消化率、改变食物的感官性状和促进食欲。
第四，合理的进餐制度和良好的饮食习惯。根据不同人群生理条件、劳动强度以及作业环境、对进餐制度给予合理安排。合理的进餐制度有助于促进食欲和消化液定时分泌，使食物能够得到充分消化、吸收和利用。成年人应采取一日三餐制，并养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食等良好的饮食习惯。
我是100M短跑运动员求一份营养饮食配餐具体点食物一百米运动员营养食谱的制定
1前言
营养是保证运动员最佳身体状态和竞技状态的重要物质基础。每日的膳食安排不仅要保证运动员训练所需要的能量和营养，还必须在训练后能够快速恢复体能和保证身体健康[1] 。此外，赛前、赛中及赛后的一些特殊营养安排对机体能力的恢复和提高也是必要的[2] 。对于一百米这种短距离田径项目，针对其自身特点，在营养食谱上应有其特殊性。
1.2 一百米运动的代谢特点
一百米跑是短距离的典型代表，它强度大，持续时间短，供能形式主要是高能磷酸化合物(ATP、CP)分解供能，少量是由糖酵解供能。因此该项目ATP供能和CP储备及其相互间的代谢能力是高速跑的生物化学基?。淮永砺凵贤扑?nbsp;， ATP和CP在人体内的储备最多在6—8秒内可完全消耗，然后由糖原无氧酵解接替供能[3] 。大量研究表明国内外高水平运动员一百米跑前半程跑速并无明显差异，关键是在后半程的冲刺阶段。其主要原因是一百米跑的速度规律与其能量供应有着密切的对应关系，要提高一百米跑的运动成绩，关键是要提高体内磷酸肌酸的含量，最大限度地延长ATP-CP系统的供能时间。所以，提高一百米跑运动成绩关键是通过延长最大速度段的距离，尽量减小速度耐力段的距离。其生理学实质是：提高磷酸肌酸的贮量和ATP-CP系统的供能能力，而糖酵解系统供能的比例则应当尽量减少[4] 。
1.3 一百米运动员的膳食营养特点
一百米运动员膳食的总体原则是要保持平衡，即在膳食中所含有的营养素数量充足、种类齐全、比例适当、膳食的营养与机体消耗的需要两者之间保持平衡。由于人的生活环境与生理状况复杂多变，环境、气候、食物质量、性别、运动强度、生理状态等都影响着膳食的平衡[5] 。平衡膳食的基本要求是：膳食的热量和各种营养必须满足运动员的生理和运动的需要；了解各类食物的营养价值及在胃肠内停留的时间，以便合理调整进食时间；食物必须清洁、卫生，符合国家各项食品卫生要求；膳食品种应当是易于消化、种类多样、营养全面、热量高、体积小、重量轻(一日食物的总重量不宜超过2.5kg)；适合一百米运动员的食品有：蜂蜜、香焦、桔子、柠檬、葡萄、牛奶、米饭、植物油、动物肉类、肝脏、疏菜、蛋禽、豆制品等，在营养食谱的制定上需要营养搭配的全面与平衡[6] 。
一百米运动项目属于一种极限强度的运动，其代谢特点是：能量代谢率高；活动中高度缺氧；能量来源主要由糖原无氧酵解供应：运动中有大量乳酸产生。针对这些特点，膳食中应含丰富易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C和含有较多的蛋白质、磷，以满足肌肉和神经代谢的需要。一般运动员每天膳食中三大营养索摄取比例为：糖55％、脂肪25％、蛋白质20％。为了使体内碱储备充足，以增强缓冲酸的能力，运动员应多吃蔬菜、水果等碱性食物，蔬菜、水果的发热量占总热量的15％一20％为宜[7] 。
2一百米运动营养食谱的重要性
由于运动时机体内代谢的特点，对营养有特殊的需要，现代的营养对于运动员已不仅是一般的起维持健康的作用，而需要根据不同运动项目的特点，科学地利用营养因素来提高运动成绩。体育科学研究表明，优异运动成绩地取得取决于三个因素：正确的选才、科学的训练和合理的营养缺一不可。如果一百米运动员在训练过程中营养状况差，运动能力则下降，就难以承受大强度、大运动量的训练，且易产生过度性疲劳，导致运动性伤害。一百米运动训练中人体的新陈代谢是受生物化学过程直接控制的，体内的营养来自饮食中所摄取的各种营养成分，用来提高人体在一百米运动训练中较高的代谢率，进而达到提高一百米运动训练成绩的目的，因此营养是一百米运动员参加训练的物质基础。一百米运动员除努力学习、刻苦训练，还应尽可能的注意个人营养，以补充能量消耗，达到锻炼身体，提高运动训练技术水平[8] 。
营养是指从外界环境摄取、消化、吸收与利用食物和养料的综合过程，它是保证人体正常发育的物质基础条件。它不仅影响人体各器官系统的机能状态，而且还可影响人体形态结构。如果运动员的营养状况差，运动员的体能会很快下降，将难以承受大强度、大运动量的体统训练，而且容易发生过度疲劳和伤害事故；相反如果营养过剩，也会导致运动员体重不适宜地增加，从而影响运动员的体能和运动成绩的提高[9] 。因此，在训练和比赛中要提倡合理营养，即运动员每日的膳食安排不仅要保证运动员训练所需的能量和营养，还必须在训练后能够快速恢复体能，保证运动员身体健康。营养学的研究表明，人类的营养应尽量从膳食中获取，食物是人类获取营养的自然途径。
3一百米运动的饮食原则
一百米这种极限强度的运动项目有其自身特殊的代谢和膳食营养特点，在平时的饮食中要注意以下的原则。
3.1能量供给充足
一百米运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成[10] 。平常人每天消耗热量约为2400卡，运动员比常人要多耗热量1.5-2卡/分，100米消耗热量约为7-9卡/分。因此，对于一百米运动员来说，科学地适时适量地补充各种营养就显得非常重要。
3.2 蛋白质补给适量
蛋白质是一切生命的基?。?对一百米运动员来说蛋白质补充不足可引起体力下降、抗病力减弱等有害的作用。大强度运动负荷训练时，蛋白质分解代谢增强，血中蛋白氮排出量增加，并出现负氮平衡。在剧烈运动时皮肤排汗还会丢失大量的汗氮，人体组织蛋白的更新以及运动员组织损伤的修补亦需要蛋白质[11] 。研究证明，氨基酸可为运动时的能量消耗提供5℅-15℅的热能。运动员蛋白质的供给量为一日总热量的15℅-20℅比一般人高。运动员蛋白质营养不仅应满足数量上的要求，在质量上应有1/3以上的优质蛋白质。但是，蛋白质摄入量不能过多，否则对内脏等会造成负面影响。有研究证明，乳清蛋白能提供长时间运动对骨骼肌的能量供应，促进蛋白合成和肌肉增长，清除自由基和抗氧化性，提高机体免疫能力和延缓中枢疲劳。蛋白质广泛存在于动植性食物中如肉类、豆类等。
3.3 脂肪摄入量合理
一百米运动中，一般限制过多地摄取脂肪。因为脂肪供能耗氧多，在氧不足的时，脂肪代谢不全，其中间产物成酸性，对运动不利。过多食用脂肪会降低蛋白质、铁等其他营养素的吸收，使运动水平降低引起疲劳[12] 。一般人50g/天，脂肪供能占总热能17-20℅，不超过30℅ 。运动中女性来源于脂肪的能量明显高于男性，后者则更多地利用来源于糖分解的能量。膳食脂肪主要来源于动物的脂肪组织和肉类以及植物种子，含磷脂较多的食物为蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等。
3.4 保证充足的碳水化合物供给
碳水化合物也称糖类，一般分单糖、寡糖和多糖3类。糖是运动员的重要能量来源，它具有容易消化吸收、分解快、产热快的特点，特别在无氧代谢为主的一百米训练中机体常处于氧债状态下，糖代谢比例较高，故可促进运动员无氧耐力水平的提高。糖缺乏时，会对人体及各器官造成伤害，可引起酮血症。补糖应选择适当的种类、时间和浓度。补糖种类：可采取补充各种多糖、寡糖和单糖的方式[13] 。葡萄糖具有吸收快和供能迅速的特点，但缺点是容易引起胰岛素的分泌增多。所以一定要掌握好训练前的补糖时间；运动或比赛前：10-30分钟或两小时前补糖，但在训练中或训练后，由于机体运动刺激有关腺体的分泌，抑制了胰岛素分泌，所以无氧耐力训练中和训练后均可补充一定数量的葡萄糖。一般情况下，超过(小时的运动可在运动中补糖#训练中补糖采用少量多次，浓度应小于8℅因为大于8℅的浓度有刺激咽部粘膜、影响胃的排空及可能引起回跃性低血糖等副作用。同时还应避免补充高渗糖，防止机体脱水。一般补低聚糖较好，每次补糖(1g/kg体重或50g/h 。训练后尽快补充糖，浓度可稍高，在10℅-35℅之间。补糖量：每次补糖0.7-1g/kg体重。膳食中的碳水化合物是最广、最多、价格最便宜的热能营养素，如米、面等。
3.5 科学合理补液
一百米训练时，运动员的呼吸频率增快，通气量明显增大，直接导致水分蒸发加快，所以要适当补充水分可提高运动能力。体液丢失不仅容易造成血容量减少，使血液浓缩，不利于氧和其他营养物质的运输和代谢过程中产生的有害物质及废物的排出，而且也严重影响人的正常生理功能。每天的补水量一般为3-4L 。补水时，应采取(少量多次)的原则，每次补水量为100-150%，以免增加胃肠的负担[14] 。
3.6 适量摄入无机盐与微量元素
无机盐对机体的代谢、内环境的稳定、神经肌肉的兴奋性、心血管功能及运动能力的维持具有重要的作用。运动时物质盐消耗增加，所以膳食中应提供充足的无机盐。微量元素不足，机能就会下降，运动员在一般训练情况下钾的需要量与正常人无明显差别，但在大强度无氧耐力训练中，糖原分解、体液偏酸、钾由细胞释放至血中，血钾浓度高于安静水平，但运动后糖原合成，血钾浓度又很快下降，导致糖的利用受限，直接影响了体内合成和氧化磷酸化过程。所以训练前或训练后适当补充钾盐溶液是必要的。补充钾盐可多吃水果、蔬菜、牛肉和鱼等食品。铁参与氧的运载、交换和组织呼吸过程。因此与体能主导类速度项群运动员的运动能力直接相关。运动员体内铁储备对于提高血红蛋白浓度，增加血氧含量，提高机体抗缺氧能力有重要意义。所以无氧耐力训练期间，除尽量多吃一些含铁丰富的动物内脏、蛋黄、豆类和瘦肉外，还应适量补充铁制剂。另外，进行大强度无氧耐力训练前的一个月，就应开始补铁，以保证有足够的铁储备。补锌可抑制机体自由基的产生并促进其清除，恢复受损免疫细胞的功能等。含锌丰富的食物有豆类、蛋类、鱼类、肉类等。铜是体内铜代谢和红细胞生成的基础物质，在体内电子传递和氧化磷酸化过程中有重要作用。国外研究表明：高负荷训练会引起人体锌、铜呈现负平衡，一次力竭性运动可引起血清锌、铜水平下降。所以可适当增加进行大强度无氧耐力训练运动员锌和铜的补充。钙、钠是短跑运动员不可缺少的元素，补钙多喝牛奶，多吃动物骨头和虾等。大量出汗后适当增加盐，若运动后腹泻，饮50-80mg/L钠[15] 。
3.7 适量补充维生素
维生素是维持机体生理功能及细胞内代谢反应所必须的一类微量低分子有机化合物。维生素是糖酵解中丙酮酸氧化脱羧所必需的辅酶。充足可促进肌肉中磷酸肌酸和糖原的合成，可提高组织的氧化代谢率，从而提高机体在血氧过少情况下身体机能的稳定性。运动时体内物质代谢过程的加强使运动员的维生素需要量增加。特别是在进行大强度的一百米训练时，不适当增加维生素摄入量，容易发生维生素缺乏症，使丙酮酸及乳酸大量堆积，机体容易产生疲劳，降低运动效率。所以一百米训练期间适当增加维生素的摄入量，建议4mg/d，可加速血乳酸消除，提高运动能力。另外，增加维生素的补充量，一般在一百米训练前一周开始每天服用150mgVb15并在整个训练期间连续服用。维生素主要参与机体的羟化反应和还原反应，多数研究表明，运动员进行一百米训练时，每天补充适量的维生素，可明显降低训练引起的氧化应激[16] 。
4一百米运动员食物的选择
4.1适合一百米运动员摄入的食物分类
一百米运动是一种强度大，持续时间短，供能形式主要以高能磷酸化合物(ATP、CP)分解为主的运动，在食物的选择上应该全面、平衡，一般应该包括如下的类型：
(1) 谷类和薯类(碳水化合物)：包括谷类(米、面、粗杂粮等)、薯类和高糖淀粉类(如糕点等) 从食谱的搭配和食物多样化需要考虑，由于运动员容易忽略碳水化台物的摄人量，特增加薯类和含高糖淀粉类食物。
(2)蔬菜水果类：主要提供维生素、无机盐和膳食纤维。
(3)肉、禽、水产品、蛋类：主要提供优质蛋白质，也包括一些维生素和无机盐。为避免运动员摄取过多的饱和脂肪酸和胆固醇，蛋类和水产类分别列出，并强词肉类食物应以瘦肉为主，大体上肉(猪、牛、羊肉等)占40％，禽类占30％、水产品占30％。
(4)奶类和豆类：这一类食物重点在于提供钙和优质蛋白质，并可提供一些维生素和无机盐，按一定比例，奶类和豆类食物可互换。
(5)烹调用植物油类：提供必需脂肪酸和维生素E ，为减少脂肪摄人的总量，仍应注意控制总摄人量。
(6)运动饮料类：主要提供糖、无机盐等。运动训练引起大量出汗，及时补液关系到运动能力和运动员的健康。
(7)食用糖类(单糖、双糖)：不大于一日总能量的10％。
4.2早、中、晚三餐进食原则
在保证营养补充全面、各营养物质搭配合理的前提下，根据早餐、午餐、晚餐营养补充的基本选择，选择合适的食物：
4.2.1理想早餐的基本原则
(1)就餐时间。一般来说起床20至30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4-5小时左右为好，也就是说早餐7点至8点之间为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将中餐相应提前。
(2)营养搭配基本要求是：主副相辅，干稀平衡，荤素搭配。要进食一些淀粉类食物，比如馒头，面包，稀饭等。早餐所供给的热量要占全天热量的30%主要就靠主食。还要有一定量的蛋白质，如鸡蛋，肉松，豆制品等食物。维生素最易被人忽视，最好有些酸辣菜，拌小菜，水果等。
(3)保证水分。早餐要摄入至少500毫升的水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分，排除废物，降低血液粘稠度。
(4)容易消化。早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食物必须容易消化，营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜过凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，影响运动员的身体机能。
4.2.2理想午餐的基本原则
午餐的基本要求是吃饱、吃好，在午餐的搭配上应遵照一下原则：
(1)主食（2-3两），最好有两种谷类食物，一细（如米饭、馒头等）一粗（如全麦、玉米等）搭配食用。
(2)肉类（1-2两左右），瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉或海鲜随意，最好每天交替食用。
(3)蔬菜（3-4两），至少要有一种绿色蔬菜（如油菜、小白菜、西兰花等）或红黄颜色蔬菜（如西红柿、胡萝卜、南瓜等）。
(4)烹调油要少，不论主食还是副食，都不要油炸或过油，避免摄入大量食用油。
(5)如果再搭配一些豆制品或水果，营养会更为均衡。
4.2.3理想晚餐的基本原则
(1)晚餐不过饱。过饱的晚餐会加重胃肠负担，并将其紧张工作的信息不断传向大脑，使人失眠、多梦，久而久之引起神经衰弱等疾病。晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生有毒物质，加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的发生。
(2)晚餐不过荤。晚餐经常摄入过多的热量，易引起胆固醇增高，而过多的胆固醇堆积在血管壁上，久了就会诱发动脉硬化和心脏病。
(3)晚餐不过甜。晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食，因为肝脏、肌肉与脂肪组织等的代谢活性，在一天24小时的不同阶段会有不同改变。如果摄取白糖后立即休息，物质代谢强度减弱，久而久之，会令身体发胖。
(4)晚餐不过晚。晚餐吃得太晚，易患尿道结石。很多人因为工作关系，很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡觉，在睡眠状态下，血液流速变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的须经尿道排出。
5一百米运动员食谱
日期三餐
早餐
午餐
晚餐
第一日
豆浆400毫升、包子两个（约200克）、鸡蛋一个、苹果100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：米饭适量
菜品：红烧牛肉、清蒸鲤鱼、番茄鸡蛋、香菇油菜
汤类：排骨汤
主食：面条适量
菜品：肉炒胡萝卜、炒生菜、清炖排骨、清炒黄瓜
汤类：西红柿鸡蛋汤
第二日
牛奶400毫升、面包两片（约200克）、鸡蛋一个、橘子100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：馒头、包子适量
菜品：土豆炖牛肉、红烧带鱼、肉炒芹菜、素三丝
汤类：鱿鱼汤
主食：米饭适量
菜品：肉炒白菜、蘑菇油菜、清蒸鳜鱼、清炒冬瓜
汤类：紫菜蛋汤
第三日
鲜豆奶400毫升、包子两个（约200克）、鸡蛋一个、梨100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：米饭适量
菜品：红烧鲤鱼、凉拌牛肉、火腿鸡蛋、蚝油生菜
汤类：鸡汤
主食：面条适量
菜品：竹笋炒肉丝、炒油麦菜、炖排骨、清炒黄瓜
汤类：蘑菇汤
第四日
皮蛋瘦肉粥200克、小菜一份、面包两片（约200克）、鸡蛋一个、西瓜100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：面条适量
菜品：红烧牛肉、清蒸鲤鱼、番茄鸡蛋、香菇油菜
汤类：排骨汤
主食：米饭适量
菜品：肉炒油麦菜、炒生菜、清炖排骨、清炒黄瓜
汤类：西红柿鸡蛋汤
第五日
豆浆400毫升、芝麻烧饼两个（约200克）、鸡蛋一个、香蕉100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：馒头、包子适量
菜品：土豆炖牛肉、炒虾仁、红烧茄子、炒土豆丝
汤类：鸡汤
主食：米饭适量
菜品：肉炒茼蒿、凉拌黄瓜、清蒸鳜鱼、清炒丝瓜
汤类：白菜豆腐汤
第六日
牛奶400毫升、面包两片（约200克）、鸡蛋一个、橙子100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：米饭适量
菜品：宫爆鸡丁、鱼香肉丝、肉炒竹笋、清炒香麦
汤类：火腿豆腐汤
主食：面条适量
菜品：肉炒生菜、炒莜麦菜、清炖排骨、清炒青菜
汤类：蘑菇汤
第七日
鲜豆奶400毫升、包子两个（约200克）、鸡蛋一个、苹果100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：馒头、包子适量
菜品：红烧牛肉、炒虾仁、番茄鸡蛋、香菇油菜
汤类：排骨汤
主食：米饭适量
菜品：凉拌莲藕、清炖鸡、芹菜炒肉、炒茄丝
汤类：蘑菇汤
运动员合理营养的基本要求是？1. 运动员的食物在数量上应满足运动训练和比赛的消耗，在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。能源物质中蛋白质、脂肪、和参水化合物的比例应适应于不同项目运动训练的需要。一般情况下蛋白质占总热能的12-14%、脂肪30%左右（以不大于总热能的35%为宜）、碳水化合物55-70% 。
2. 食物应是营养平衡，品种多样。
3. 运动员的食物要求浓缩、体积质量小、一日食物总量一般不超过2.5千克。
4. 一日三餐食物热量分配应根据训练或比赛的实际情况进行安排。上午训练时，早餐食物应有较高的发热量并含有丰富的蛋白质和维生素等。晚餐食物的热量不宜过高，以免影响睡眠。一般情况下，早、午、晚餐的热能分别为30%、40%和30%左右。进行大运动量训练时，由于热能的消耗量增加，可以考虑采取加餐措施；因训练时间长，饮食受时间限制，可采用增加点心或快餐的办法，但应注意增添食物的全面营养和营养密度问题。
5. 运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的习惯。大运动量训练或比赛前的一餐至少应提前2.5h前完成。提前进餐的目的在于保证剧烈运动时上消化道的食物基本排空。剧烈运动前不宜吃得过饱，有身体接触的对抗性运动项目尤其应注意。运动后人体的血液相对集中于肌肉及皮肤器官，为使心肺机能恢复至相对平静及消化道有一定的准备，运动后的进食应安排在运动结束的30min后，剧烈运动后切忌暴饮暴食。
6. 运动员的食物在烹调和保存时应避免营养素的损失，并做到色、香、味、形具佳，以增进运动员的食欲。
7. 运动员在获得质量良好的平衡膳食情况下，无必要在额外的补充营养品。在预防营养不足对运动能力影响的同时，也应注意营养过度的不良影响。
运动员合理营养的基本要求是什么？【运动员营养_运动员合理营养的基本要求是什么？】1. 运动员的食物在数量上应满足运动训练和比赛的消耗，在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。能源物质中蛋白质、脂肪、和参水化合物的比例应适应于不同项目运动训练的需要。一般情况下蛋白质占总热能的12-14%、脂肪30%左右（以不大于总热能的35%为宜）、碳水化合物55-70% 。
2. 食物应是营养平衡，品种多样。
3. 运动员的食物要求浓缩、体积质量小、一日食物总量一般不超过2.5千克。
4. 一日三餐食物热量分配应根据训练或比赛的实际情况进行安排。上午训练时，早餐食物应有较高的发热量并含有丰富的蛋白质和维生素等。晚餐食物的热量不宜过高，以免影响睡眠。一般情况下，早、午、晚餐的热能分别为30%、40%和30%左右。进行大运动量训练时，由于热能的消耗量增加，可以考虑采取加餐措施；因训练时间长，饮食受时间限制，可采用增加点心或快餐的办法，但应注意增添食物的全面营养和营养密度问题。
5. 运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的习惯。大运动量训练或比赛前的一餐至少应提前2.5h前完成。提前进餐的目的在于保证剧烈运动时上消化道的食物基本排空。剧烈运动前不宜吃得过饱，有身体接触的对抗性运动项目尤其应注意。运动后人体的血液相对集中于肌肉及皮肤器官，为使心肺机能恢复至相对平静及消化道有一定的准备，运动后的进食应安排在运动结束的30min后，剧烈运动后切忌暴饮暴食。
6. 运动员的食物在烹调和保存时应避免营养素的损失，并做到色、香、味、形具佳，以增进运动员的食欲。
7. 运动员在获得质量良好的平衡膳食情况下，无必要在额外的补充营养品。在预防营养不足对运动能力影响的同时，也应注意营养过度的不良影响。