七大肌肉群的功能和训练方法正确跑步减肥 _生活百科

想要减肥，最重要的是达到负能量平衡和卡路里赤字。
如果你消耗的卡路里比你摄取的热量多，你就会减肥。
以舒适的速度慢跑有利于促进新陈代谢，有助于燃烧身体脂肪，如果能将运动心率提高到最大心率的70%左右的时候，就可以进入了脂肪燃烧区的范围。

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如果在进行跑步等有氧运动的同时，每周增加两到三次的力量训练，更有利于燃烧卡路里，因为肌肉在锻炼后会需要大量的能量来恢复，这种“后燃效应”会导致你的身体在力量锻炼后很长时间继续燃烧大量的卡路里。
你的身体是一台神奇的机器。它是为效率而设计的，这意味着如果你一遍又一遍地做同样的事情，例如，如果每天的跑步锻炼都是在相同的时间和相同的距离以及相同的速度千篇一律的进行，经过一段时间的训练，这个过程会变得更加容易，你会开始感到更加轻松。

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一旦你的身体适应了，你的新陈代谢就会作出反应，开始减少缓，在相同的跑步锻炼下消耗的卡路里会越来越少，这就是传统的“稳定状态”跑步无法达到长期减肥的目的原理。
所以为了跑步能够有效减肥，需要经常变速跑步或者走跑交替，同时把时间和速度全打乱，不要太有规律，可以时紧时慢，甚至有时候也短跑冲刺，或者停下来，做做俯卧撑或者深蹲等动作。

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也可以每天变化不同的有氧运动，例如穿插变化着跑步或者骑自行车或者跳绳或者爬山等不同项目，会提高新陈代谢，导致身体更有效率的燃烧脂肪。
锻炼是健康生活不可否认的组成部分，但它仍然会给你的身体带来压力。
压力的需求会影响你的荷尔蒙，荷尔蒙也会控制你减肥的能力。

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当你锻炼时，荷尔蒙皮质醇会被释放，长期的压力和高皮质醇会导致胰岛素抵抗，迫使你的身体储存腹部脂肪。长距离跑步，例如马拉松运动，会导致皮质醇持续升高，长时间的皮质醇升高会导致更多的炎症，更慢的恢复，破坏你的肌肉组织，增加脂肪，甚至损害你的免疫功能。

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所以每天做一个小时的轻松的有氧跑步，就足够了。
跑步减肥还应该考虑健康均衡营养的饮食习惯，跑步者应该确摄取碳水化合物，碳水化合物对减肥很重要。如果没有摄取足够的碳水化合物，就如同房间取暖没有木柴，只能燃烧房间的家具一样——燃烧肌肉。

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当然碳水化合物最好主要来源于复杂碳水化合物或者全谷物，跑步减肥推荐遵循饮食的组合比例是，大约40%的碳水化合物，30%的蛋白质和30%的健康脂肪。
其中蛋白质主要来自鸡肉或者鱼肉等，健康脂肪主要包括不饱和脂肪。

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【七大肌肉群的功能和训练方法正确跑步减肥】只要你持之以恒的坚持锻炼，任何运动方式都会有减肥的效果。不管是跑步还是其他运动方式，你首先都要学会对身体肌肉的控制。有控制的时候其实你随时随地都可以锻炼自己，不局限于时间还场地。你可以边走路边让核心肌群和腿部肌群进行肌肉的收缩和拉伸，你站着时也可以控制这些肌肉群体做反复的动态运动。你坐着也可以，躺着也可以。总而言之先学会控制自己的身体是一切运动的基础。

七大肌肉群的功能和训练方法 正确跑步减肥

七大肌肉群的功能和训练方法正确跑步减肥