怎样快速降低体脂率怎样高效降体脂 _生活百科

脂肪在体内的形式是甘油三酯，要让脂肪代谢掉那么就要首要将脂肪酸分子和甘油脱离出来，才能有接下来的代谢的过程。那么促使这个脱离过程、并参与脂肪的燃烧的就需要控制饮食和运动两方面结合起来会更加高效。
首先说运动方面：

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从燃脂效率、速度以及维持力度来说，力量训练+有氧训练是最好的方式。

40-50分钟的抗阻力训练：

可以先用徒手或者轻量的哑铃来进行，腿臀/胸/肩/背/核心这些主要的肌肉群每种选择1-2个动作，每个动作3-4组、每组15-20个来完成。（这是前期的方式，适应之后就要将每个部位增加至3-5个动作，每个部的训练频率就会减少，相对的对于局部塑形的效果会更好）；
要点：对于力量训练来说，动作的姿势很重要，影响受伤的几率、以及训练效果，最好通过现在随手可查的资源学习健身动作的标准，然后对着镜子用小重量/徒手多加练习，这样才能更好的掌握肌肉发力。

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30分钟的有氧练习：

慢跑、跳绳、游泳、骑车这些常见的方式都可以，想要有更好的燃脂效果，就要保持一定强度的心率，也就是不能太过轻松，但是也不要喘不上气的强度。
用这种方式来提高脂肪的利用率，前期可以将抗阻力训练和有氧训练分开、交替着进行，中间再抽出1-2天的休息时间，随着体能的加强，可以尝试两者在一起进行，先力量后有氧。
然后是饮食方面：

第一是热量

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热量平衡可以保持身材，合理的热量差就可以稳步使体重降下去，那么这个热量差自然不是通过低热量的节食来制造赤字，而是在基础代谢的基础上，通过运动的消耗，制造300-500大卡的热量差就可以，运动消耗的大自然就可以适当增加一些热量。同时，高热量的食物尽量避免，比如零食、饮料和小吃。

第二是食物的升糖指数

越是精加工的食物、升糖指数就会偏高，导致胰岛素分泌过多、不利于保持体型。一是食物原本的加工方式，比如白米、白面就是相对GI值（升糖指数）偏高的食物，那么在吃主食的时候最好增加一些粗粮；
二是食物的烹饪方式，如果是白面、白米加工成的含糖或者含油的食物，虽然好吃，但是热量也较高，这些食物作为主食或者零食都不是理想的选择，比如烧饼、粽子等。
最后是饮食的种类，种类丰富一些在一定程度上可以平衡部分高升糖的食物，比如在吃白米饭的时候，搭配素菜、禽蛋，营养丰富一些也是一顿不错的正餐，注意白饭的量不要太多，半碗或者一小碗就可以了。

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第三是饱腹与吃饭速度

如果不知道自己该吃多少热量，那么在避免过多糖、油的基础上，每顿都不要吃撑就行了。吃饭速度慢一些、再慢一些就能明显的感觉到什么时候该停筷子，如果吃得太快，大脑来不及反应时，肠胃却早已经超过了“饱”的范围。并且不饭的时候，半晌不要吃着小零食停不下来，这是最容易发胖、也是最快发胖的原因。
最后是执行力度

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不要过了一周或者两周就想着为什么不瘦得快一些，体重降得越快就意味着离反弹越来越近，在运动减肥的头一周，由于水分的关系一般都不会有明显的体重下降，第二周才会稍有变化，头一个月自己会感觉到身材的变化，但是想要周围人看得出来的明显改变，至少坚持三个月，三个月的时候不仅能改变身材，还能养成健康的习惯，有利于以后保持。

怎样快速降低体脂率 怎样高效降体脂

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