平板支撑能减小肚子吗平板支撑真的可以瘦肚子吗( 二 ) _生活百科

1.基础版的HIIT
2.高负重负荷量

很少运动的人会有些担心，一上来练这么高强度的这是真的可以吗？事实上，根据以上的肌肉增长和脂肪原理我们可以知道，只有高强度低频次间歇性训练，才能“破坏”肌肉纤维，“修复”巩固肌肉纤维，达到肌肉增长和减脂运动后，隔一天休息，恢复激素加快增长，这也是健身教练会叮嘱你的原因。重温一下增肌减脂的原理:

1.足够的强度训练（破坏肌纤维）
2.补充蛋白质营养(合成肌肉的原料)
3.隔一天充分休息（恢复雄性激素）
4.肌肉增长（超量恢复的原理）

那怎样的有氧运动才是最有效的呢？整体而言可以分以下两种:
基础版的HIIT：高强度多组数少频次 【平板支撑能减小肚子吗平板支撑真的可以瘦肚子吗】有氧运动需要坚持20分钟以上，才能达到燃烧脂肪的内核。而基础版的HIIT可以快速达到，只要坚持并非三天打鱼两天晒网。

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HIIT常见动作，有原地开合跳、深蹲、跪式俯卧撑等，这里要讲的不是动作标准而是原理，即坚持“高强度多组数” 。

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什么是高强度？不是叫你玩命怼，而是负重的前提下坚持5—10RM 。RM是健身理论中某负荷量能够连续做的最高重复次数，而5—10的RM能够提升耐力、增加肌肉和力量负荷能力。
多组数的前提需要完成开合跳、深蹲等多种动作交替后再进行。而每个动作语言循环重复，坚持8—10组，中途休息一分钟再重复进行，达到刺激肌肉减少脂肪的目的。

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运动的自我感受标准是：酸胀麻、坚实饱满、充血扩张。
第二个原理是“高密度低频次” 。比如弓步交叉和滑雪跳之间，休息1分钟甚至更少，才能快速将发胀的肌肉增长，多组数也是建立在高密度基础上。
HIIT基础版动作中也有腹肌训练。低频次高强度和高密度也是一样贯穿其中，比如同样是斜方肌训练，有人拼命使劲怼100个，而有人50个就能燃烧了脂肪，效果甚至比100次的还好，为什么？

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除了遵循以上两个原理，还有第三个“慢下来” 。慢下来的意思是肌肉控制力，慢动作可以让动作标准的前提下刺激相应部位，深层次的肌肉增长，才能达到更好的效果。
高负重负荷量：比常规多燃烧20%热量加尼福尼亚健身教练就曾说过：披上一件负重马甲，可以多帮你燃烧10%的热量。这就是为什么机械房产生的原因。

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同一个动作，腿上绑沙袋手上举哑铃，有利于新手小白控制身体姿势。最安全的负荷量重度不超过体重的20% ，这种负荷量的负重方式除了更进一步刺激肌肉，还能多燃烧20%—25%的热量。
同样是30分钟疾走有氧运动，所消耗的负荷热量可以参考：

快走消耗的热量：883焦
负重走消耗热量：971焦
持杆走消耗热量：1059焦

辩证的思维来看，平板支撑作为静力抗组运动，需要结合负荷量的有氧运动，适当融入力量训练，双管齐下才能减掉脂肪增长腹肌。

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