很多人都想拥有紧实有力的纤细腰部，而导致腰围较大的主要原因是腰腹部脂肪堆积过多 。因此减小腰围必须先从减肥入手 。
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首先，要在保证营养均衡的情况下防止热量摄入过多 。为了增加热量消耗，还要多做有氧运动 。可以选择一项自己喜欢的运动来做，比如快步走、打羽毛球、打乒乓球、健美操等 。锻炼时间最好安排在晚饭后一小时进行，每次锻炼要持续三十分钟，一周安排3～4次，能够坚持每天锻炼效果更好 。
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除了降低腰腹部脂肪堆积外，还要通过针对腰腹部肌肉的训练来达到收紧腹部、提高腰腹部肌肉含量的目的 。针对腰腹部的训练计划安排如下：
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1）俄罗斯转体
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2）仰卧举腿提臀
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3）仰卧卷腹转体
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4）仰卧低抬腿起身
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身体平躺在垫子上，双手交叉置于脑后，双腿伸直并拢抬起并与地面夹角呈30°～60°，然后上半身起身卷腹 。这个动作难度较大，可先从5个开始练起，逐渐增加到20个 。
5）登山者
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6）俯卧开合跳
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7）交替低抬腿
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8）侧向平板支撑
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9）拉伸动作俯卧挺身
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以上每个动作20次为一组，共三组 。组与组之间间歇30秒，动作之间间歇一分钟，拉伸动作保持20秒 。一周安排3～4次训练，可根据自己情况适当调整，但不可低于一周一次 。
最后需要说明的是 ， 以上训练计划 ， 要严格按照要求全部完成才能达到预期效果 。如果因为体能较差无法完成，可以先挑选简单的动作练习或者减少训练次数 。随着练习时间的延长，要逐渐增加训练量直到可以全部完成 。
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48岁的我，从18岁就16454公斤 ， 一直到现在都是54公斤
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