低脂沙拉的做法减肥吃什么沙拉 _生活百科

许多猪猪女孩?。?白天在外光鲜亮丽，一到晚上吃完饭，肚子就变成了千层酥（小编看着自己的千层酥自闭了）。想当年立下的减肥flag，不是在路上，就是在准备的路上，码了不少攻略，吃着自制的混搭“沙拉”，以为就此走上了瘦子巅峰~结果...现实很骨感：一点没瘦！反倒有点上升的趋势（从一个饱饱的胖子变成了一个饥饿的胖子...），小编又一次自闭了，瘦是什么，字典里压根没这个字。o(╥﹏╥)o
后来机缘巧合，小编终于开窍了，才知道！原来不是所有的“沙拉”都可以减肥?。?っ°Д°;)っ
是不是吓的老弟们看着自己碗里的沙拉都沉默了，有一种不祥的预感飘来~~
别担心，今个小编就给大家安排上真正的减脂沙拉，一起走上瘦子巅峰(?ω?)
【一】健康减脂沙拉的构成首先各位小伙伴可以根据著名的Harris-Benedict公式计算出自己的基础代谢（基础消耗能量）
注：基础代谢公式较多，小编在此以Harris-Benedict公式为主（以四舍五入）。
女性(kcal)= 655+9.6*体重(kg)+1.8*身高(cm)-4.7*年龄
男性(kcal)= 66+ 13.8*体重(kg)+5身高(cm)-6.8*年龄
比如：A女士，年龄30周岁，身高1.60米，体重50公斤。那么她每天的基础代谢是：
655+9.6*50+1.8*160-4.7*30=1282(kcal)
但以上是理想状态下人体需求能量的计算方法，不建议以此为标准，成人每天至少需要1500(kcal)的能量来维持身体机能，小编建议减脂阶段热量摄入控制在：
（基础代谢*1.5）*85%
即A女士的减脂期间每日总热量：（1282*1.5）*85%=1634.55(kcal)
（每个人的体质不一样哦，总热量只是大概，>10%也属于正常范围）
接着就是安排自己减脂期间的摄入比例：
每天每kg体重，摄入1.8g蛋白质， 3.5g碳水化合物和1.2g脂肪。
即50公斤的A女士每天需要摄入：90g蛋白质、175g碳水、60g脂肪。
沙拉的构成很重要，许多小伙伴会单纯选择吃果蔬，完全杜绝脂肪的摄入，这是不正确的！只会在短时间内减少体重，实质会导致体重反弹，非常阔怕！
建议还是“全面发展”，以水果+主食+蔬菜+高蛋白低脂的肉类（如兔肉、牛肉、鱼肉、鸡肉、瘦猪肉）为主（比例按上面的来哦），除此之外，有很多减脂的朋友可能会选择矿泉水或榨汁作饮用搭配，但这对于精致的、忙碌的猪猪女孩来说，真的太“残忍”啦，么有味道，也么有太多时间榨汁（而且沙拉里已经加入了部分水果，不建议再多量摄入），小编自己是搭配的安佳脱脂牛奶，0脂肪，摄入不仅没负担，还能补充一些其他营养元素，omg！简直完美?。诤煲桓?jpg）
小提示：蔬菜可以提供少量饱腹感和膳食纤维，蛋白质对身体健康和器官运作非常重要，碳水提供饱腹感及基本热量保护身体器官哦。
【二】避免使用高热量酱汁超市里许多常见酱汁的脂肪含量高达100%以上，小伙伴有时会为了增加口感，加入不少酱汁，殊不知功亏一篑！
在此小编建议可以使用橄榄油，寿司醋，蜂蜜等低脂酱汁增加口感。（也可以自己自制低脂酱汁哦~）
【三】管住嘴迈开腿完成上面2点，健康的减脂沙拉就已经完成了，但是别忘记还有最后重要的一步：锻炼！想瘦不动，只靠吃是天方夜谭，健身走起来，提高新陈代谢，帮助你身体消化，再有减脂沙拉加持，减肥so easy 。
喏！一起定个瘦身小目标吧~
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