如何把体脂率降到15% _生活百科

15%腹肌开始显露，而达到12%以下腹肌分块才会明显！突破减脂瓶颈，这些建议可以帮助你:

文章插图

对于渴望腹肌好身材的人来说，减脂是始终重要的事情。
通常情况下，体脂率降低到20%就是标准身材，再降低到15%则会遇到瓶颈，这时为了突破瓶颈就需要做更大的努力才可以。

文章插图

1.健身:有氧心肺训练＋肌肉力量训练有氧训练建议维持40分钟以上时，消耗热量减少脂肪的效果会更高。每周的频率3-5次，有利于突破减脂瓶颈。有氧运动的形式建议多样，慢跑、骑行、游泳、跳绳等方式都加入训练菜单。

文章插图

肌肉力量训练要有强度，以多关节复合型训练动作为主，能够消耗更多热量的同时促进肌肉力量的增长。例如器械训练的卧推、硬拉、深蹲:

文章插图

自重训练的俯卧撑、引体向上、深蹲:

文章插图

它们都是锻炼身体非常高效的训练动作。每个动作建议3-5组，每组6-12次（根据个人能力上下调节）。再对于核心肌群进行专项训练，例如平板支撑、举腿等动作。

文章插图

只要注意劳逸结合循序渐进即可。每次训练30-50分钟即可，控制好强度。
2.饮食的控制与优质睡眠的补给没有严格的饮食控制，减脂很难在进一步。能够达到15%的体脂，说明已经是健康饮食了。在进一步就需要调整营养素比例了，建议进行低碳饮食法。即减少主食、植物根茎等食物比例，这也是我实践过的成功方案。蛋白质提高摄入，保证在减脂期间的肌肉量。

文章插图

计算卡路里的方法虽然过时，但高热量食物依然对于减脂有不利影响。低碳低糖少油少盐的清淡饮食会让整个身体再度刷新，体脂率自然会再次降低。

文章插图

除此之外，优质睡眠也是必须的。优质睡眠不仅是增肌减脂都是必须的，而且也是健康生活的必要。如果保证不了7-8小时的夜晚睡眠，午间小憩一会也是非常好的“加油站” 。
希望本回答对减脂的朋友有所帮助~

文章插图

了解更多塑型健身知识，请关注“大囚自重健身”
多做无氧训练，你这个体型，肌肉量太少了，肌肉量增加，自然就减脂了。
【如何把体脂率降到15%】每天吃的，要保持无油少盐一年以上，你的体脂才会降低。