谢邀，楼主是男生吗？因为不知道你的年龄，所以无法预估出你的体脂率 。
对于男生来说，普遍基础代谢比女生高 ， 如果年龄不大，减脂效果是非常容易出效果的 ， 我见过的年龄30+ ， 体重大概是在180的，通过控制饮食结合适量运动，三个月减重30多斤 ， 体脂降了好几个百分点的，更重要的是没挨饿，健康饮食结合运动 ， 基础代谢还保持在较高的水平 。我跟你说说他的一个方法 ， 你结合你的情况，作为一个参考 ， 看有没有可以借鉴的地方 。
首先第一点：摆正的是心态 ， 树立合理的目标 。对于普通肥胖者，又没有运动习惯 ， 对减肥处于一知半解的状态的人最容易走的极端就是盲目求快 ， 一求快就代表内心容易急躁，容易患得患失 ， 过于看重短期结果，一周没见效就换，两周没达标就放弃 ， 这种心态最容易导致的减肥结果就是急瘦又急胖 。我为什么会说这一点呢 ， 因为见过太多减肥的人急于求成盲目减肥还不听劝的，白白努力却又没效果 。三个月瘦20-30斤 ， 在保证健康的条件下，是完全可以做到的 。
第二点：拆分目标，进行精细化的阶段目标计划 。假设三个月目标是30斤 ， 摊下来一个月就是10斤的一个目标，拆分到四周也就是每周2.5斤 。这个范围是合适且合理的也容易达到 。具体三个月方法如下：
第一个月：
- 心态上：最容易也最难，最容易是此时你的信心满满 ， 最把这件事当事正儿八经去做，所以很容易出效果 ， 也容易因为看到点成绩就沾沾自喜 ， 导致后期执行不到位，因为前期减掉的水分居多 ， 离真正消耗脂肪还很远 。说最难是因为这是重塑信心，探索未知的时候 。很多人可能减了很多年的肥却一直没有效果，重新又去做一件心里没底的事就容易畏手畏脚 。所以还是摆正心态 ， 不管效果怎么样，坚持就对 。
- 方法上：第一个月不建议多大的运动量，以调整饮食为主 ， 适量运动为辅 。以培养习惯为主，进入良性循环才是最重要 。
饮食结构怎么调整：分为两部分：
第一部分：
早午晚的结构，将原本的三餐拆分为六餐，早餐+1+午餐+1+晚餐+1 。
早上吃好吃饱 ， 且一定要含有主食也就是碳水化合物 。
上午加餐，选择苹果或者橙子等；
午餐七分饱，主食可以是以往的一半，搭配一份蛋白质 ， 一份蔬菜；
下午加餐，可以选择几粒坚果，控制好量 。
晚餐控制在五分饱，可以选择粗粮+蔬菜 。
9点前可以加餐牛奶或者水果等 。
整体的原则是从醒到睡，摄入是逐步减少的过程，尤其是晚上，晚上活动量小，需要的热量少，晚上一定要控制，想吃的一定放在白天 。另外这样的结构好处在于，不会一顿过饱，让胰岛素分泌过于旺盛，而且一直在吃，不会有饥饿感 。不会出现饿到疯狂导致疯狂进食的情况 。
第二部分：
食材的选择：宵夜，烧烤 ， 高热量的所有食物尽可能的舍弃，换成粗粮，高蛋白及蔬菜等膳食纤维丰富的食物 。通用的原则就是越是少加工的食物越好 。肉要吃，主食要吃，菜也要吃 。
第一个月运动为辅助：运动对提高基础代谢有很大的好处 ， 那我们第一个月的运动目标就是要培养运动习惯 ， 先从简单的开始 ， 比如快走 ， 坚持一周运动5天，保证每天能快走6000步 。慢跑，40分钟等，先从这种简单容易坚持的开始，放弃的可能性也会比剧烈运动好很多 。习惯养成再逐步增加，找到状态再进阶 。
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