胸肌下沿俯卧撑俯卧撑怎样练胸肌上部 _生活百科

要想练好胸大肌就要知道它的功能，这样才能有针对性。

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胸大?。?br/>
起点：锁骨内侧半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。
止点：肱骨大结节嵴
功能：近固定：上臂屈，内收，内旋，水平屈，远固定：拉躯干向上臂靠拢。

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胸大肌又分为上中下和内外，这里我就主要说一下如何用俯卧撑和拉力绳打造完美胸大肌上部和内侧。

垫高式俯卧撑，如图所示：

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【胸肌下沿俯卧撑俯卧撑怎样练胸肌上部】

这里有几点需要注意：
1、肩胛骨要保持稳定，身体的重量都压在上胸部。
2、双手之间的距离要变化，好比这个动作要做9组，可以3组于肩同宽， 3组略微宽于肩，3组宽于肩。这样可以把上胸的里里外外都能练到了。
3、身体一定保持中立位，别塌腰或过度挺胸，这样就练不到上胸了。

弹力绳夹胸，如图所示：

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这里有几点需要注意：
1、拉力带的支点要低于你上胸的位置。
2、大臂要自下向上往胸的中上部做运动，也就是按照肌纤维走向做运动。
3、核心收紧，再做运动时候身体别前后摆动，尽量保持稳定。

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锻炼步骤及运动过程中注意事项：
1、开始前要做简单的热身，比如腕关节，肘关节和肩关节的活动，还有对目标肌肉的激活。

2、锻炼过程中注意呼吸节奏，在做向心收缩呼气，离心收缩吸气，以3-3制节奏控制速度，也就是向心3秒离心3秒。
3、一定要做到组组力竭，这样才能给目标肌肉最大程度上的破坏，之后才能增大肌纤维。

4、锻炼后要拉伸和放松，再搭配合理的饮食和良好的睡眠，可以起到事倍功半效果。

希望你能练出理想的胸大肌，加油！

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你好，做俯卧撑以及用拉力绳锻炼肌肉，应注意以下方面：
第一、做俯卧撑屈肘下降时，双肘指向斜后方45度，不要向两侧展开，时刻收紧腹部核心，身体呈一线，不要塌腰或翘臀，手臂发力，避免斜方肌上束代偿。拉力绳也是手臂发力，收回动作的过程也要控制力量，慢慢收回。鉴于细节的重要性，建议训练初期先去健身馆请专业的健身教练指导一下，掌握了动作要领之后再自行练习。
第二、锻炼身体应兼顾全身肌肉，比如臀肌、腿肌等，也应进行相应训练，不可顾此失彼，不然久而久之容易造成肌张力失衡，影响身体健康。
第三、锻炼过程应循序渐进，量力而行，切不可急于求成，不然容易受伤。
第四、坚持：不管什么事，只要坚持就一定能成功！
加油，祝福你！

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胸肌下沿俯卧撑 俯卧撑怎样练胸肌上部

胸肌下沿俯卧撑俯卧撑怎样练胸肌上部