身高163，体重108，从BM值来看是处于正常状态的 。但是体重指数的标准只能说明身材不会太差 ， 却不能代表就是好身材 。而要身材比例协调无赘肉关键要看体脂率，在体重相同的情况下，体脂率低的人群会比体脂率高的人群身材要好 。
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所以，如果在这种情况下，如果腿上的肉肉还比较多，需要做的是全身性地减脂再配合臀腿部的塑形 。为什么是臀腿塑形而不是单纯的腿部塑形呢？一方面是因为臀腿训练在一般情况下是不分家的 ， 另一方面，通过臀部的训练会抬高臀线而从视觉上显得腿长 。
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所以，在当下，需要做的是控制饮食+有氧运动为主来整体减脂 ， 然后在这个基础上配合臀腿部的训练 。
在运动过程中，如果能把在臀部的训练之后配合有氧运动，两者结合来做效果会比较好，而如果在时间方面有困难，可以选择以臀腿塑形的HIIT来进行 。
动作一：深蹲15次
- 双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双手握哑铃于胸前
- 臀部向后移动下蹲至大腿与地面近似平行后起身
- 注意全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致
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动作二：弓步抬腿跳15次，换边
- 站立，腰背挺直，核心收紧 ， 向后迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身
- 保持双腿膝盖与脚尖方向一致，后侧腿膝盖不要着地
- 起身的同时向前提膝并向上跳跃
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动作三：弓步侧提腿15次，换边
- 站姿，双手叉腰 ， 挺直后背，核心收紧
- 向后迈出一条腿并下蹲至前侧腿大小腿垂直后起身
- 起身同时伸直后侧腿并同侧方摆动
- 注意腰背部始终挺直，膝盖与脚尖方向一致
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动作四：滑雪跳16次
- 仿滑雪姿势，左右跳 ， 起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力
- 一条腿落地时，另一条腿向后摆动，双手自然摆臂
- 落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡
- 膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲
- 动作轻盈流畅，带有弹性
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动作五：支撑收腹抬腿15次，换边
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双手双脚撑地，腹肌发力将一侧腿向前提起
- 提起时拱起下背部 ， 在顶点稍作停留后再向后打开至最高点
- 稍作停顿后再次提膝
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动作六：单腿臀桥20次，换边
- 平躺，一条腿屈膝脚踩地，另一条腿伸直抬起
- 向上起身至大腿与上半身呈一条直线后还原
- 注意还原时臀部不要着地，悬空腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿
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动作七：弓步转体15次 ， 换边
- 站立，挺胸收腹 ， 双手握住哑铃，向后迈出一条腿并下蹲
- 上半身与地面垂直，下蹲时两腿呈90°，身体重心位于两腿中间，后侧膝盖不要着地
- 蹲到最低点时身体向前方腿一侧转体，停留后转回
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