男生变得强壮，不仅仅会提升你的气质，同时安全感爆棚，下面的训练方式和训练原理可以让你彻底蜕变 。
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一、强大的心肺功能训练心肺功能是指你心脏的耐力和心脏的力量 ， 他决定着你是否可以把自己的肌肉练得很强壮的关键因素 ， 因为如果你的心肺不够强大，那么你在训练过程中无法接受大强度的训练，这样肌肉无法刺激到位，肌肉就无法生长，下面我来教你一套快速提升心肺功能的训练动作吧！
动作一：原地爬行
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动作二：开合跳
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动作三：高抬腿
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动作四：深蹲跳
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训练方案：每周训练3-4次，每次一个动作4组，每组12-18次，间隙40秒；
二、力量训练让你的肌肉变强壮力量训练可以分为徒手力量训练和使用器械训练 ， 这项训练取决于你从外表看起来是否真正强大的关键因素之一 ， 因为力量训练决定了你肌肉是否可以变得更加大，或者更加有轮廓感 ， 肌肉又分为七大肌群，分别为胸 ，背 ， 腿，臀 ， 腹，手臂 ， 肩；
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如果想要快速变得强壮 ， 首先需要练的就是你的胸，背 ， 肩，胸肌可以帮你的衣服撑起来 ， 肩可以让你变得可靠，背可以让你看起来更加结实 ， 下面为你安排以下的训练，让你快速可以变得更加强壮的动作；
动作一：俯卧撑
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动作二：哑铃推举
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动作三：哑铃划船
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动作四：深蹲
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训练方案：每周训练3-4次，每次一个动作4-6组，每组12-18次，间隙30秒；三、想要变得强壮 ， 不仅仅需要运动，最后还需要优质的饮食想要获取优质的饮食，首先得了解食物的结构，食物主要分为七大营养素，碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素 ， 矿物质元素，膳食纤维，水；
如果我们想要快速增加肌肉的量，让自己变得更加强壮，那么就需要高蛋白，适量优质碳水 ， 优质脂肪，丰富的维生素 ， 必要的矿质元素 。
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所以你可以选择下面的饮食搭配，想要增加肌肉就必须保证每公斤体重每天 ， 对应2g左右的蛋白质摄入 。
蛋白质的选择：鸡蛋，牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉 ， 三文鱼，羊肉，猪瘦肉等等，可以适量选择乳清蛋白训练后喝 ， 因为乳清蛋白可以及时的补充蛋白质，而吃的肉类需要2~3个小时才能被吸收，不能及时补充训练后所需要的蛋白质；
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碳水化合物：燕麦，米饭 ， 糙米，玉米，馒头等等；
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