马拉松半马多远能跑10公里可以跑半马吗 _生活百科

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

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最近跑了一次10㎞，配速6′00″ 。最好不要贸然尝试半马。

题主刚跑了一次10㎞，从字面上可以看出之前并没有跑过10㎞这么长的距离。现在就谈跑半马有些操之过急了。
也许从5㎞进阶到10㎞比较容易一些，但是从10㎞进阶到半马就需要一个过程了。至于多长时间，取决于跑者的跑步天赋，训练的刻苦程度以及训练的方法了。
【马拉松半马多远能跑10公里可以跑半马吗】半马并不是两个10㎞那么简单，它的难度相当于跑了3个10㎞。

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如果刚跑了一个10㎞就去跑半马，身体往往会难以承受突如其来的高强度。
容易出现心率紊乱，肌肉拉伤，筋膜炎，膝盖受伤等问题。大量乳酸堆积在体内，会使我们行走困难。
而且跑完后身体会进入深度疲劳状态，不仅需要很长时间恢复，而且我们的抵抗力会下降，容易引起感冒发烧等问题。

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因此，我们最好经过为期6周的半马针对性训练以后，再去尝试半马，这样才是比较稳妥的。

怎样安排训练呢？

第一周。平时10㎞慢跑，周末一次12㎞慢跑训练。慢跑时，中间最好不要停下来。跑三休一。
平时继续进行慢跑可以进一步夯实我们的有氧基础，提升心肺能力，耐力以及身体利用氧气的能力。使我们跑起来更加的轻松，安全。
周末加量可以使我们的大脑不断地产生新的记忆，使肌肉逐步适应更长的距离，提升我们的耐力。

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第二周。平时10㎞慢跑，周末一次14㎞慢跑训练，跑三休一。
周中一次间歇跑训练。间歇跑训练时以最大心率的95%跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。
通过间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区。可以提高我们的乳酸阈值，提高身体对抗乳酸的能力，提高最大摄氧量，提升耐力，从而可以提高我们跑步时的配速。

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第3周。平时10㎞慢跑，周中一次间歇跑训练，周末一次14㎞慢跑训练，跑三休一。
第4周。平时10㎞慢跑，周中一次间歇跑训练训练，周末一次16㎞慢跑训练，跑三休一。
第5周。平时10㎞慢跑，周末一次16-18㎞慢跑训练，跑三休一。
第6周。平时10㎞慢跑，周末就可以跑完半程马拉松的距离了。

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经过了半马针对性训练以后，我们再去跑半马就不会出现状况，我们也能在轻松的氛围中品尝到跑完半马的快乐。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:

最近跑了一次10㎞，配速6′00″ 。最好不要贸然尝试半马。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！
我今天刚好以5’59’’的平均配速跑完半马，与你跑10公里配速相同。但你最长一次跑10公里，还有一半多才跑完半马，建议你不要去试。应该逐渐从12~18公里各跑过几次，才去跑半马，否则后面8公里以上的路程要走路回来了。

马拉松半马多远 能跑10公里可以跑半马吗

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