增肌什么时候补充蛋白质最好补充蛋白质应该吃什么最好 _生活百科

人体每天需要七大类必需营养素人体每天必需营养素有七大类四十多种，它们分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素和水；所谓必需营养素，就是人体自身不能合成，必须从外界的食物中获得的营养素。
蛋白质是必需营养素的一种。

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营养素缺乏和过量都会出现健康问题任何一种营养素的缺乏，都会因为摄入不足而出现营养素缺乏症，对人体健康带来危害；如蛋白质缺乏，会出现免疫力低下、水肿、消瘦等症状；维生素A缺乏，会出现暗适应能力下降，干眼病等；钙的缺乏会出现抽筋，骨生长发育不良。
当然，任何一种营养素摄入过多，也会出现过量甚至中毒的风险。如能量摄入过多，会引起超重和肥胖。

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人体每天蛋白质的需要量人体每天都需要蛋白质，根据年龄、性别、体重、身高、体力活动、职业、所处环境的不同，每个人的需要量不一样。按照轻体力劳动等级计算，成年男子每天需要75克的蛋白质，成年女子需要65克左右。
平均到一日三餐，每餐大约需要20-25克左右。

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蛋白质的食物来源含有蛋白质的食物有很多，根据来源的不同可以分为动物性食物来源和植物性食物来源。
动物性食物主要有畜类肉、禽类肉、蛋类、水产类、奶类和奶类制品。动物性食物来源的蛋白质，含量一般在12-20%左右，动物性食物来源的蛋白质，九种人体必需氨基酸齐全，是优质蛋白质。
植物性来源的蛋白质，首选大豆制品。大豆人们俗称黄豆，蛋白质含量在35-40%左右，差不多是一般动物性食物蛋白质含量的两倍，形象的被人们称为植物肉。
大豆制品价格低廉，容易获得，不含胆固醇，所含脂肪以不饱和脂肪为主，两种人体必需脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸齐全，是非常优良的植物性蛋白质来源。
其他植物性食物含有一定量蛋白质的有：根类蔬菜、菌藻类蔬菜、鲜豆类蔬菜、粗杂粮等。
我国居民吃的比较多的大米和面粉含有的是不完全蛋白质，九种必需氨基酸不齐全，缺乏赖氨酸，苏氨酸与色氨酸也不足，适合与豆类制品同食，以实现氨基酸的互补。
大到人体的心脏、骨骼，小到指甲无不是由蛋白质构成的，除了是人体的重要组成成分，蛋白质还参与构成人体内酶、激素、抗体等重要生理活性物质，对于维持人体正常生理功能有重要意义。当人体内的碳水化合物、脂肪供应的能量不能满足人体需要时，蛋白质可以水解释放能量。足量摄入蛋白质是人体健康的关键。
豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%-40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。蛋类含蛋白质11%-14%，牛奶一般含蛋白质3.0%-3.5%，而且氨基酸组成较平衡，均是人体优质蛋白质的重要来源。禽、畜、鱼的新鲜肌肉含蛋白质15%-22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天饮奶300克或相当量的奶制品，平均每天摄入大豆和坚果25-35克，水产品类40-75克，禽畜肉类40-75克，蛋类40-50克。
【增肌什么时候补充蛋白质最好补充蛋白质应该吃什么最好】马博士健康团何海蓉博士生

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