俯卧撑增肌每天做还是隔天做每天练俯卧撑会增肌吗( 二 ) _生活百科

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徒手增肌的四大黄金动作适合徒手增肌的训练动作有很多，接下来我们一起来看看四个徒手增肌的黄金动作。
1.深蹲
深蹲可以很好的刺激到我们人体最大的肌肉群，股四头?。ù笸惹安啵?所以徒手深蹲是增肌是必不可少的一个动作。
技术要点：再做徒手深蹲时，除了保证基本的动作标准之外，还可以通过双手增加重物来达到更好的刺激效果，可以在书包里装一些书，然后双手抱住书包，这样可以更好的刺激股四头肌前侧。

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2.俯卧撑
俯卧撑是训练我们上半身肌肉的黄金动作，一个简单的俯卧撑可以练到胸大?。?手臂的肱三头肌和三角肌前束，所以在徒手增肌是千万不能缺少俯卧撑。
技术要点：在做俯卧撑时一定要注意肘关节的位置，最好在身体两侧45度角左右，这个角度可以更好的刺激胸大肌，不要塌腰，如果一般的俯卧撑做起来比较轻松，还可以尝试上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，上斜俯卧撑可以训练到下胸，下斜俯卧撑可以训练到上胸，增加难度可以更好的刺激胸肌整体。

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3.卷腹
这个不用说，家里只要有个能躺下的地方就可以完成的训练，在增肌时可以通过增加负重的方式来增加难度，加大重量可以破坏更多的肌肉纤维，这样通过营养修复的肌肉就会更多，一般卷腹可以通过组合的形式训练，四个动作，每个动作20次，四个做完为一组，进行五组左右的训练。

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4.引体向上
这个需要一个小器械或者到有单杠的地方训练，引体向上也是上肢训练的黄金动作，身体后侧面的背部肌肉可以通过这个动作得到很好的锻炼，手臂的肱二头肌也有很大的刺激。
技术要点：一般引体的握距是肩宽的1.5倍，这个距离可以最大化的刺激到外侧背阔肌，做动作时注意预先启动背部肌肉，肩胛骨保持稳定，下放速度要慢，不要依靠惯性去完成动作。

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徒手增肌的难度比器械要难一些，但是我们可以通过训练方法和饮食以及休息去弥补，所以在增肌时一定要做好上面几点，保证训练强度，合理规划饮食，规律的作息，做好这三点，你的肌肉想不涨都难。

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