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4、背部训练
背部训练可以改善我们的身姿体态，改善我们长久伏案工作造成的弯腰驼背等体态问题，可以使我们的背部变得挺直，让我们的气质得到提升 ， 拥有一个迷人的背影 。
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下面分享家庭锻炼背部的动作：
①弹力带俯身划船
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②弹力带坐姿划船
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③弹力带下拉
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④ 弹力带后拉
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5、腹肌训练
拥有性感的腹肌马甲线不仅是好身材的代表，更是自律的代表 。
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下面分享几个腹肌训练动作：
①V字卷腹
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②反向卷腹
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③坐姿收腹
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④仰卧举腿
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总得训练计划安排：
- 以胸部训练为主，我们每个动作做8到15次之间 ， 每次训练4到5组！每一个部位训练都可以参考这个 。
- 每天训练一个部位，这样遵循训练 ， 一个遵循完成后，休息一天，接着进行遵循训练！
如果我们不控制饮食 ， 增脂的速度比减脂的速度还快，那这样我们根本就瘦不了，何来谈苗条紧致的身材 。减不了肥 ， 肌肉上面覆盖着厚厚的脂肪，即使你的肌肉练得再好，那也是一个肌肉胖子，而不是一个前凸后翘的美女 。那我们如何控制饮食呢？主要就是通过饮食控制，制造适量的饮食缺口，从而达到减脂而不长胖的目的 。具体我们可以参考如何几条建议：
- 管住嘴，抵制各种美食的诱惑，比如火锅 ， 比如臭豆腐等油炸类的食品，比如串之类的烧烤 ， 比如各种的蛋糕，甜食等
- 不管每天吃的是哪种主食，都减少量，每顿吃自己拳头大小的量；同时提高各种绿色蔬菜和优质蛋白质的摄入
- 饮食烹饪口味尽量清淡一点 ， 做到少油少盐少糖；进食顺序先喝汤，在吃菜，后吃主食
- 平时多喝水，多喝茶，少喝各种饮料 ， 奶茶，酒类等
- 遵循早吃好 ， 午吃饱，晚少吃的原则，不要吃夜宵 。
总结
- 我们在家健身不仅仅是追求健康，更是追求一个好身材 ， 所以我们在进行运动的同时，一定要把饮食控制好 。
- 在控制饮食的前提下，我们进行有氧运动进行减脂，把我们身上影响身材的多余脂肪努力减掉 ， 让我们拥有一个苗条的身材 。然后通过力量训练进行塑形，锻炼我们身体肌肉，打造出前凸后翘，拥有腹肌马甲线的性感身材 。
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