合理安排一日三餐的时间及进食量 _合理

【合理安排一日三餐的时间及进食量】号外：号称三年磨一剑，《不生癌，这样吃就对了》终于要出版了，丑媳妇也总是要见公婆的。三校稿正在紧张的付印前的最后校对勘误中，据说《今日头条》有很多大家火眼金睛，尤其善于发现错误，故首发抢发《头条》，除了先睹为快外，更是想要借大家的法眼，或许发现了一二，减少些错误也是皆大欢喜。

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一日三餐吃出健康
一天吃三餐饭只是为了填饱肚子的年代早已经成为了过去，而吃只是为了嘴巴的享受也会为人所不齿，人活着不是仅仅为了吃，吃是为了健康地活着。吃好一日三餐，是保持身体正常新陈代谢的前提，是身体健康的保证，也是防癌抗癌饮食的基本要求。
《中国居民膳食指南》指出要合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时、定量。中医养生主张“早要好，中要饱，晚要少”，也就是说，一日三餐量与质的总体分配上是：“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少” ，这与民间“皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐”的说法如出一辙，这是最科学的一日三餐吃饭原则, 是人类经过数千年来总结出的一条非常通俗而且实用的养生之道。
一日三餐中，食物调配、烹调方式都是有讲究的，一般来说，主副食应该粗细搭配，其中每天都应该摄入一定量的薯类、新鲜蔬菜及豆类，动物食物也要占一定的比例。同时要根据每个人的生理状况和工作性质来决定的。
每天喝300克奶，或相当量的奶制品，购买时注意看食品标签，含乳饮料的营养价值不如牛奶。如果乳糖不耐受，可以喝酸奶或低乳糖牛奶。调味奶、果味酸奶中都含有不少添加糖，尽量选纯牛奶或原味酸奶。
多吃大豆和豆制品，比如豆腐、豆干，都是高蛋白、高纤维、低饱和脂肪的食物。适当吃坚果，选择原味，没有加盐和糖的坚果。坚果虽好，但热量较高，每天吃一小把就好。
吃肉要适量，肉、禽、鱼、蛋富含蛋白质，但脂肪含量也不低（特别是饲料喂养），所以要控制量。不同的肉食换着吃，今天吃猪肉，明天吃鱼，后天可以吃鸡肉。优先选鱼和禽。禽类（鸡肉、鸭肉）和鱼脂肪含量低，某些鱼类还富含不饱和脂肪酸，比如三文鱼、鳟鱼和鲱鱼。尽量选瘦肉，比如里脊、瘦牛肉等。吃蛋要吃营养丰富的蛋黄。
一天中的营养尽量放在早餐、午餐来补充，晚上由于进餐不久就要进入睡眠时间，活动量比较?。枨笊伲梢猿缘蒙僖恍⑺鼐磺宓恍?nbsp;，到了食欲不好的夏季，晚餐更不要过于丰盛。
早餐提供的能量应占全天总能量的30% ，午餐应占40%，晚餐应占30% ，亦即三餐比例为：早:中:晚＝3:4:3，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。例如：白领与蓝领的一日三餐所需，无论从质还是量，都有很大不同，白领族可多选一些蔬菜、豆腐、水果等清淡食物，而蓝领族应适当增加主食的量，以提供足够的劳动能量。

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“早餐要吃好”
早上是一天的开始，也是一天之中最重要的时刻，英谚有云：“Well begun, half done.（好的开始是成功的一半）”，古人亦有云：“一日之计在于晨。”所以，吃好早餐就是良好一天的基础和保障。
早餐必须要吃，而且要吃好，这样才有足够的能量，保证一天紧张工作的顺利进行，也有利于身体的健康。有不少人上午工作时常感到疲倦乏力，注意力难以集中，产生这种现象的重要原因也许就是早餐不合理。因此吃好早餐十分重要。
这里所说的“吃好”，是指食物的质和量以及搭配都要“好” 。很多人认为，只有肉、蛋、牛奶等这些高蛋白、高脂肪的食物营养价值高，是早餐的主要食物。殊不知，这是一个最大的饮食误区。高蛋白、高脂肪的食物虽然是营养价值高，但也是最难消化的食物，而且胆固醇等这些不利于身体健康的元素也多。
一大早就吃很多高蛋白、高脂肪的食物对身体的不利的，因为我们的肚子空了一夜，早晨是胃肠道最脆弱的时候，高蛋白、高脂肪的食物对肠胃是一种负担。同时，早上的血液最浓稠，那些胆固醇这样的物质就很容易堆积在血液中，长此以往，我们的身体就会受不了，生病也就是难免的了。
由于晚餐为大餐成为了习惯，早餐的量很难超过晚餐。笔者曾经试过晚餐与早餐备同样的量，结果晚餐吃得轻而易举，早餐吃得比较艰难。所以中餐要吃饱，否则“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”的节奏就会被打乱。
早餐正确的吃法应该是有利于消化和肠胃吸收的食物，比如全麦面包、营养粥、蔬菜、水果等再配以一小杯牛奶、一个鸡蛋足矣！这样可以补充我们经过一夜所消耗的营养物质，又兼顾了一上午的时间所需要的热量。
早餐也要有蔬菜，面条、米粉、炒饭中加入足量的蔬菜，也可以试试蔬菜三明治、蔬菜馅包子。上班族可以囤菜，没时间去买菜？那就一次多买点，注意保鲜。
如果不方便买新鲜水果，可以买水果干（不加糖和油的那种），比不吃好。用干净的流水搓洗水果表面，才能把脏东西和微生物洗掉。每天吃200～350克水果，差不多1个苹果+l个橘子的量。

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“午餐要吃饱”
这里所说的“吃饱”，就是要吃够，不必过于控制进食量。因为下午还有很长的时间需要消耗能量，午餐可以不受太多限制了，适当地放开吃，吃的越杂越好，肉也不用过于限量。
健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。营养午餐还得讲究123的比例，即食物分量的分配：1/6是肉或鱼或蛋类， 2/6是饭或面或粉，3/6是蔬菜 (即三者比例是1：2：3) 。
出外进食的白领人士习惯于在茶餐厅及快餐店用膳, 多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及鸡翅等，这些食物含有高饱和脂肪，对心脏和血管的健康构成极大威胁。要注意，午餐整体搭配比例是“三低一高” ，即低油、低盐、低糖及高纤维。这是饮食原则，只有蔬菜和水果才是对人体最有利的食物。最简化的午餐：主食米饭，主菜鱼或肉，配绿色蔬菜，加上酸奶、水果沙拉。

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“晚餐要吃少”
大多数人都是一天工作劳累，下班后与家人共享美味晚餐，因此，晚餐总是一日三餐中最丰盛的。随着一天的奔劳工作，能量消耗，食欲也开始发挥作用了，这时会觉得特别地饿，这就是为什么晚上会吃得多。
其实，三餐中必须严格控制的就是晚餐，减肥也好、保持体重也好，健康防癌也好，控制了晚餐就抓住重点、迎韧而解了。晚餐必须遵循“少”的原则，因为我们的身体和器官就像一台机器，经过一天的运转，到了晚上也疲劳了，消化器官也要休息，我们不能增加它们的负担。
如果人体整天都处在高速运转之中，晚上还要高负荷地加班工作，虽然人体有自我调节功能，几餐或者几天，可能没什么感觉也看不出什么问题，但长此以往，几个月、几年下来，器官就会受到损伤，身体自然就出问题了。
所以，晚上要让身体器官，特别是消化器官充分休息。晚餐只吃七分饱就可以了，食物也以易消化和吸收的为主，如蔬菜、水果、米饭、面食或粥等。
“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”一日三餐量与质的分配决定了一个人的身材，也决定了一个人的健康，甚至还决定了一个人得不得癌症。看似简单的一日三餐，学问其实一点儿也不少。
点评：一张图告诉你三餐饮食决定你的身材比例，太形象了，亲们，赶紧领悟一下这张图的真谛，并将其刻印入脑海中，从明天起，调整三餐饮食，做一个健康健美的人。